Vegan Farro Bowl | Η Πλήρης Βοήθεια

Αυτό το vegan μπολ farro είναι ένα υγιεινό, γευστικό και χορταστικό γεύμα που μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων για ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Είναι γεμάτο από φυτικά συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Το τουρσί κόκκινο κρεμμύδι και ένα λεμονάτο dressing ταχίνι προσθέτουν λαμπερή γεύση, ενώ τα ψιλοκομμένα φιστίκια προσθέτουν τραγανή γεύση!

Αυτή η συνταγή αρχικά επρόκειτο να ονομαστεί “fall farro bowl”. Δεν μπορούσα να συγκρατήσω τα γέλια καθώς άρχισα να γράφω για αυτό στις 14 Δεκεμβρίου.

Για να είμαστε δίκαιοι, το έφτιαξα και το έφαγα το φθινόπωρο. Ωστόσο, η δημοσίευση αυτής της ανάρτησης ήταν μια διαφορετική ιστορία.

Όλα αυτά είναι μια τέλεια έκφραση του χάους και της αέναης αίσθησης πίσω από τα πράγματα που χαρακτήρισε το τελευταίο τρίμηνο του 2022.

Αλλά αυτή η περίοδος μερικών μηνών με δίδαξε επίσης ότι το καλύτερο που μπορώ να κάνω είναι, πραγματικά και αληθινά, το καλύτερο που μπορώ να κάνω.

Και τα καλά νέα είναι ότι το farro bowl που αρχικά προοριζόμουν για το φθινόπωρο δεν είναι μόνο μια φθινοπωρινή συνταγή. Μπορείτε να το απολαύσετε όλους τους πιο δροσερούς μήνες ή να το προσαρμόσετε για τους ζεστούς. Ένα από τα ωραία πράγματα με τις συνταγές για vegan bowl είναι ότι ταξιδεύουν καλά μέσα στις εποχές.

Λοιπόν, γιατί να ανησυχείτε για το χρονοδιάγραμμα; Το μπολ ήταν μια απόλαυση όταν το είχα πριν από μερικούς μήνες, και εξακολουθεί να είναι. Πολύ χαρούμενος που μοιράζομαι σήμερα.

Τι είναι το farro;

Το Farro είναι το αστέρι αυτού του μπολ με σιτηρά. Τι είναι όμως το farro; Και γιατί το αγαπώ όσο το αγαπώ;

Το αγαπημένο μου πράγμα για το farro είναι η υφή του. Λατρεύω το πόσο λαστιχωτό γίνεται με το μαγείρεμα και μου αρέσει το στιβαρό μέγεθος των κόκκων.

Το Farro μου θυμίζει λίγο σιτάρι ή μούρα, αλλά χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να μαγειρευτεί.

Το Farro είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι σχετικά πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή νιασίνης, μιας βιταμίνης Β που σχετίζεται με το νευρικό σύστημα, το δέρμα και την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Επιπλέον, το farro παρέχει τόσο σίδηρο όσο και ψευδάργυρο.

Από ότι καταλαβαίνω, το αληθινό farro είναι μια μορφή Triticum dicoccum, το οποίο είναι ένας τύπος emmer. Το Emmer, με τη σειρά του, είναι μια αρχαία μορφή σιταριού.

Υπάρχει ένα άλλο σιτάρι, το Triticum monococcum ή faricella, που μερικές φορές πωλείται ως farro. Οι μορφές ορθογραφίας μπορούν επίσης να πωληθούν ως farro. Ωστόσο, το “αληθινό” farro είναι το emmer.

Το Farro μπορεί να πωληθεί τόσο σε ποικιλίες με γάστρα όσο και σε ποικιλίες με μαργαριτάρια. Η αποφλοιωμένη ποικιλία έχει αφαιρεθεί ο σκληρός εξωτερικός φλοιός της. Η μαργαριταρένια ποικιλία (επίσης γνωστή ως “γυαλισμένο” κόκκος) έχει αφαιρέσει μέρος του πίτουρου.

Η αφαίρεση του πίτουρου από το σιτάρι αφαιρεί λίγη από τη διατροφή του farro επίσης. Ωστόσο, το μαργαριτάρι farro μαγειρεύεται πιο γρήγορα από το ξεφλουδισμένο (συνήθως 20-25 λεπτά σε σύγκριση με 40-45). Επιλέγω την ποικιλία με πέρλες για ευκολία τις περισσότερες φορές.

Είναι το farro χωρίς γλουτένη;

Όχι, δεν είναι! Δεδομένου ότι το farro προέρχεται από ένα μέλος της οικογένειας του σιταριού, είναι ένας κόκκος που περιέχει γλουτένη.

Άλλα συστατικά του μπολ farro

Μαζί με το farro, αυτό το μπολ περιέχει λαχανικά και φρούτα, όσπρια, ένα κρεμώδες dressing και μερικές επικαλύψεις για γεύση και τραγανή γεύση.

Βάση σαλάτας

Η βάση σαλάτας για το μπολ είναι ένα μείγμα από ρόκα και ραντίτσιο.

Πιπεράτες και πικρές γεύσεις είναι το όνομα του παιχνιδιού εδώ! Όπως θα δείτε, αυτά αντισταθμίζονται από τη γλυκιά προσθήκη σταφυλιών.

Λατρεύω την ελαφρώς πικρή γεύση του ραντίτσιο. είναι ένα από τα λαχανικά που περιμένω με ανυπομονησία το φθινόπωρο. Και η λεμονάτη πιπεράτη ρόκα μπορεί να είναι η πράσινη σαλάτα μου.

Αυτά τα βασικά φυλλώδη συστατικά μπορούν να τροποποιηθούν με βάση αυτό που έχετε. Έχω χρησιμοποιήσει τριμμένο κόκκινο λάχανο στα μπολ στη θέση της ρόκας. Το baby kale, το escarole, το ψιλοκομμένο σπανάκι και το ανοιξιάτικο μείγμα θα λειτουργήσουν στη θέση της ρόκας.

Μπρόκολο

Γιατί έβαλα μπρόκολο στο μπολ; Πιθανώς επειδή είναι το αγαπημένο μου λαχανικό και έχω πάντα μπουκίτσες και κομμάτια μπρόκολου στον ατμό κάπου στο ψυγείο μου. Εμφανίζονται σε πολλά μπολ μου για αυτόν τον λόγο.

Αλλά νομίζω ότι το μπρόκολο λειτουργεί πραγματικά εδώ. Προσθέτει υφή και αισθάνεται σαν ένα πιο ουσιαστικό πράσινο λαχανικό από τα χόρτα της σαλάτας.

Φωτεινό πράσινο, μεγαλοπρεπή καφέ μπρόκολου αναδύονται άφθονα στις αγροτικές αγορές τους φθινοπωρινούς μήνες. Όπου μένω, είναι διαθέσιμα και τον χειμώνα.

Σε άλλες εποχές του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια ή άλλο πράσινο λαχανικό της επιλογής σας.

Αν αγαπάτε τα μπράσικα, αλλά το μπρόκολο δεν είναι αγαπημένο, μπορείτε να δοκιμάσετε κουνουπίδι στον ατμό, λαχανάκια Βρυξελλών ή λάχανο.

Ρεβύθια

Τα ρεβίθια είναι ένα είδος φασολιού που προτιμώ γενικά, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μπολ.

Για παράδειγμα:

Οπότε ίσως έπρεπε να είχα χρησιμοποιήσει ένα διαφορετικό όσπριο εδώ για ποικιλία. Και για την ιστορία, θα μπορούσατε: τα φασόλια κανελίνι και οι φακές, για παράδειγμα, θα λειτουργούσαν καλά στη συνταγή.

Αλλά, αγαπώ αυτό που αγαπώ, και εγώ Πραγματικά αγαπούν τα ρεβίθια.

Τα ρεβίθια δίνουν το παχουλό τους σχήμα, την κρεμώδη υφή, τις φυτικές πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά στα μπολ farro.

σταφύλια

Είναι αστείο, δεν είμαι τεράστιος άνθρωπος με φρούτα σε σαλάτα. Ωστόσο, την εποχή που πρωτοετοίμαζα αυτά τα μπολ, είχα κόκκινα σταφύλια στο ψυγείο. Μπαίνουν στην εποχή τους το φθινόπωρο και πάντα τα αρπάζω όταν τα βρίσκω εκείνη τη στιγμή.

Είμαι τόσο χαρούμενος που αποφάσισα να ρίξω μερικά από αυτά στο μπολ farro! Λατρεύω το πώς η γλυκιά τους γεύση έρχεται σε αντίθεση με τα καρύδια farro, τα πικάντικα τουρσί κρεμμύδια και τα πικρά, πιπεράτα χόρτα.

Ντρέσινγκ ταχίνι λεμόνι Ντιζόν

Το ντρέσινγκ εδώ είναι ένα ντρέσινγκ ταχίνι με λεμόνι Dijon. Είναι πικάντικο και ζουμερό και νομίζω ότι ζωντανεύει πολύ τα μπολ.

Επιπλέον, το ντρέσινγκ απαιτεί 5 υλικά, μείον το νερό, και είναι τόσο εύκολο να γίνει.

Αν το συγκεκριμένο ντύσιμο δεν σας μιλάει, τότε υπάρχουν πολλά άλλα που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε. Μερικές από τις επιλογές μου θα ήταν:

Κόκκινα κρεμμύδια τουρσί

Τα γρήγορα τουρσί κόκκινα κρεμμύδια είναι ένα από αυτά τα «σούπερ σταρ» συστατικά που μπορείτε να διατηρήσετε στο ψυγείο και να βασιστείτε για να προσθέσετε μεγάλο γευστική διάτρηση σε οποιαδήποτε σαλάτα ή μπολ.

Ναι, θα μπορούσατε απλώς να χρησιμοποιήσετε κόκκινα κρεμμύδια ψιλοκομμένα ή κομμένα σε λεπτές φέτες για τα μπολ farro αντί για τουρσί. Αλλά το γρήγορο τουρσί κόκκινων κρεμμυδιών απαιτεί πραγματικά μόνο 10 λεπτά χρόνο και η ανταμοιβή είναι τόσο ικανοποιητική.

Φιστίκια Αιγίνης ψιλοκομμένα

Το κεράσι πάνω από αυτό το μπολ farro, να το πω έτσι;

Φιστίκια Αιγίνης ψιλοκομμένα, τραγανά, αλμυρά χωρίς κέλυφος.

Γιατί; Κυρίως για το τσούξιμο. Και νομίζω ότι η γεύση του ξηρού καρπού είναι μια εξαιρετική συνολική φιλοφρόνηση για τα άλλα συστατικά που υπάρχουν στο μπολ.

Αλλά τα φιστίκια προσθέτουν επίσης λίγο υγιεινό λίπος σε αυτή τη συνταγή, καθώς και βιταμίνη Β6 και θειαμίνη.

Αν δεν έχετε φιστίκια Αιγίνης και αγαπάτε πολύ περισσότερο άλλο ξηρό καρπό ή σπόρο, μη διστάσετε να κάνετε μια ανταλλαγή. Μου αρέσουν επίσης τα ψιλοκομμένα καρύδια, τα πεκάν και οι πεπίτες στο μπολ farro.

Πώς να φτιάξετε μπολ farro

Τα βήματα για την κατασκευή των μπολ Farro είναι πολύ απλά.

Το μεγαλύτερο μέρος της διαδικασίας θα είναι να μαγειρέψετε το farro σας. Αυτό θα διαρκέσει 25-45 λεπτά, ανάλογα με το αν χρησιμοποιείτε κόκκους με πέρλες ή αποφλοιωμένους κόκκους.

Όσο μαγειρεύεται το farro, θα μαγειρεύετε επίσης στον ατμό το μπρόκολο (ή λαχανικό της επιλογής σας).

Μόλις ολοκληρωθούν και τα δύο αυτά βήματα, το σερβίρισμα των μπολ είναι απλώς θέμα συναρμολόγησης των συστατικών.

Μέχρι να τελειώσετε, θα έχετε ένα πλούσιο, άφθονο και υπέροχα πολύχρωμο μπολ με σιτηρά για vegan για να βουτήξετε.

Μπορεί η συνταγή να γίνει χωρίς γλουτένη;

Απολύτως. Για να φτιάξετε αυτό το μπολ χωρίς τη χρήση δημητριακών που περιέχει γλουτένη, μπορείτε απλώς να αλλάξετε το αγαπημένο σας δημητριακό χωρίς γλουτένη στη συνταγή.

Θα επέλεγα καστανό ρύζι ή κινόα.

Προετοιμασία και αποθήκευση γεύματος

Τα μπολ farro είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια εβδομαδιαία ρουτίνα προετοιμασίας για vegan γεύματα. Το μαγειρεμένο farro μπορεί να αποθηκευτεί έως και 5 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή να καταψυχθεί για έως και 8 εβδομάδες.

Το μπρόκολο μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό έως και 4 ημέρες πριν από την παρασκευή των μπολ. Έχετε επίσης την επιλογή να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο μπρόκολο για ευκολία, ψήνοντάς το σε μικροκύματα ακριβώς πριν σερβίρετε τα μπολ.

Το ντρέσινγκ ταχίνι λεμονιού Dijon διατηρείται για 4-5 ημέρες στο ψυγείο και τα γρήγορα τουρσί κρεμμύδια μπορούν να διατηρηθούν για 4-6 εβδομάδες.

Η έγκαιρη προετοιμασία μόνο ενός ή δύο από τα εξαρτήματα εδώ θα κάνει τη συναρμολόγηση των μπολ γρήγορη και εύκολη όταν έρθει η ώρα να φάτε!

Περισσότερο vegan μπολ αγάπη

Αν αγαπάτε την εμφάνιση αυτού του μπολ φαρό και αν η ποικιλία και το χρώμα και η ικανοποίηση των γευμάτων ενός μπολ κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, τότε δείτε μερικές ακόμη ιδέες:

Πολλές φορές αυτό που μου αρέσει περισσότερο σε ένα βέγκαν μπολ είναι η απλότητά του. Μπορώ εύκολα να ετοιμάσω μεσημεριανά μπολ με τις πιθανότητες και τα άκρα που έχουν απομείνει στο ψυγείο μου, γεγονός που τα καθιστά μια επιλογή γεύματος χαμηλών τόνων.

Δεν υπάρχει τίποτα ιδιότροπο ή περίπλοκο σε αυτό το μπολ farro, αλλά είναι λίγο γιορτινό! Έχει τόσα πολλά στρώματα γεύσης (αλμυρό, γλυκό, πικάντικο, γήινο) και υφή (τραγανό, τραγανό, μάσημα).

Μπορώ να εγγυηθώ για το γεγονός ότι το μπολ farro θα κάνει το μεσημεριανό γεύμα σε μια ψυχρή μέρα να μοιάζει με απόλαυση, κάτι που πρέπει να περιμένουμε. Μπορώ ακόμη και να φανταστώ το μπολ να γίνεται μια ωραία επιλογή για ήσυχες, μικρές γιορτές.

Ελπίζω να σας δώσει την ίδια χαρά που μου έδωσε!

xo