by 
Υγρό, λαστιχωτό και χορταστικό, αυτά τα flapjacks πρωτεΐνης αποτελούν το τέλειο υγιεινό πρωινό ή σνακ! Αυτή η υγιεινή συνταγή είναι εύκολο να γίνει και έτοιμη σε 30 λεπτά. Μπορούν επίσης να καταψυχθούν, καθιστώντας τα ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων.
Αυτά τα flapjacks πρωτεΐνης είναι η τρέχουσα αγαπημένη μου συνταγή για προετοιμασία γευμάτων! Φτιάχνουν ένα υπέροχο πρωινό ή σνακ μετά την προπόνηση που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να με βοηθήσουν να δέσω στο επόμενο γεύμα. Επιπλέον, είπα ότι έχουν και ΑΠΙΣΤΕΥΤΗ γεύση;!
Ωστόσο, εάν δεν είστε λάτρης της σκόνης πρωτεΐνης, δοκιμάστε αυτά τα flapjacks μπανάνας. Αν και έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορείτε απλά να τα συνδυάσετε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψητές φακές, edamame στον ατμό ή βραστά αυγά (αν όχι vegan) για να φτιάξετε ένα χορταστικό γεύμα.
Πηδάω σε:
💚Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή
- Λαστιχωτό, χορταστικό και έχει εκπληκτική γεύση
- Μια εύκολη συνταγή με ένα μπολ που είναι χωρίς φασαρία και έτοιμη σε 30 λεπτά
- Αποθηκεύστε καλά και μπορούν να καταψυχθούν – η τέλεια συνταγή προετοιμασίας γευμάτων!
- Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης – μια μερίδα (2 φέτες) περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης!
🤔Τι είναι τα flapjacks
Η βρετανική εκδοχή των flapjacks είναι ψημένες μπάρες από βρώμη, βούτυρο, χρυσό σιρόπι και καστανή ζάχαρη, που μοιάζουν με μπάρες granola. Συνήθως σερβίρονται για επιδόρπιο, αλλά αποτελούν ένα υπέροχο πρωινό ή σνακ. Αυτή είναι η συνταγή που θα φτιάξουμε σε αυτή την ανάρτηση.
Από την άλλη πλευρά, οι όροι pancakes και flapjacks χρησιμοποιούνται εναλλακτικά στα αμερικανικά αγγλικά.
Για να το κάνουμε πιο υγιεινό, θα χρησιμοποιήσουμε σιρόπι σφενδάμου αντί για golden syrup και ζάχαρη για να γλυκάνουμε τα flapjacks. Το βούτυρο αντικαθίσταται επίσης με βούτυρο ξηρών καρπών επιλογής. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυτών των flapjacks.
🥜Τι θα χρειαστείτε
📃Σημειώσεις και αντικαταστάσεις συστατικών
- Βρώμη – Τόσο η γρήγορη όσο και η τυλιγμένη βρώμη θα λειτουργήσουν σε αυτή τη συνταγή. Η γρήγορη βρώμη δίνει πιο μαλακά flapjacks, ενώ η τυλιγμένη βρώμη παράγει μια πιο μασητική υφή. Χρησιμοποιήστε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη για να φτιάξετε αυτήν τη συνταγή χωρίς γλουτένη.
- Σκόνη πρωτεΐνης – Συνιστώ να πάτε με μια σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλιας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα χωρίς γεύση και χωρίς ζάχαρη, αλλά ίσως χρειαστεί να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη για επιπλέον γλυκύτητα.
- Βούτυρο ξηρών καρπών – Οποιοδήποτε βούτυρο ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο, το αμύγδαλο ή το βούτυρο κάσιους, θα λειτουργήσει σε αυτή τη συνταγή. Χρησιμοποιήστε βούτυρο ξηρών καρπών όπως ταχίνι ή βούτυρο ηλιόσπορου για να κάνετε αυτή τη συνταγή χωρίς ξηρούς καρπούς.
- σιρόπι από σφένδαμο – μπορεί να αντικατασταθεί με άλλα υγρά γλυκαντικά όπως σιρόπι αγαύης, νέκταρ καρύδας, σιρόπι χωρίς ζάχαρη ή μέλι αν δεν είναι vegan.
- Γάλα – Τόσο το φυτικό γάλα (βρώμη, αμύγδαλο, σόγια κ.λπ.) όσο και το γαλακτοκομικό γάλα λειτουργούν σε αυτά τα πρωτεϊνικά flapjacks.
🔪 Πώς να φτιάξετε
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180C/350F. Στρώνουμε ένα ταψί 8×8 με λαδόκολλα.
Ανακατέψτε το γάλα, το βούτυρο ξηρών καρπών και το σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπολ ανάμειξης. Στη συνέχεια, προσθέστε και ανακατέψτε τα υπόλοιπα υλικά (βρώμη, σκόνη πρωτεΐνης και κανέλα).
Μεταφέρετε το κουρκούτι στο ταψί και ψήνετε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
Αφήστε τα flapjacks πρωτεΐνης να κρυώσουν εντελώς πριν τα κόψετε και τα σερβίρετε. Προαιρετικά, μπορείτε να περιχύσετε ή να αλείψετε λίγη λιωμένη σοκολάτα.
✅Χρήσιμες συμβουλές
- Κάνω χρησιμοποιήστε μια σκόνη πρωτεΐνης που σας αρέσει για να φτιάξετε αυτά τα flapjacks πρωτεΐνης! Συνιστώ να πάτε με ένα με γεύση βανίλιας ή χωρίς γεύση, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε γεύση που ακούγεται καλή.
- Καθώς διαφορετική σκόνη πρωτεΐνης έχει διαφορετική απορρόφηση, ίσως χρειαστεί προσαρμόστε ελαφρά την αναλογία των υγρών προς τα στεγνά συστατικά. Εάν το κουρκούτι φαίνεται στεγνό, προσθέστε περισσότερο γάλα, μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά. Αν είναι πολύ νερουλό, προσθέστε περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης ή βρώμη.
- Επιτρέπω λαδόκολλα για να προεξέχει ελαφρώς (όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία) για εύκολη αφαίρεση.
- Αφήστε το flapjack της πρωτεΐνης σας κρυώστε εντελώς πριν το κόψετε για να μην καταρρεύσουν.
- Για να δημιουργήσετε μια καθαρή κοπή, κόψτε τα flapjacks με ένα κοφτερό, χωρίς οδοντωτό μαχαίρι.
✨Παραλλαγές/πρόσθετα
Χωρίς ζάχαρη – Χρησιμοποιήστε ένα σιρόπι χωρίς ζάχαρη για να κάνετε αυτή τη συνταγή χωρίς ζάχαρη.
Φυστικοβούτυρο – Χρησιμοποιήστε φυστικοβούτυρο και επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης με γεύση φιστίκι.
Σοκολάτα – Για να κάνετε αυτά τα flapjacks πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας, χρησιμοποιήστε μια σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά κουταλάκια του γλυκού σκόνη κακάο αν θέλετε να είναι πιο σοκολατένιο.
Ξηροί καρποί/σπόροι – Ψιλοκομμένα καρύδια, πεκάν, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia
Κομματάκια σοκολάτας – Για να ωραιοποιήσετε αυτή τη συνταγή, προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας κομματάκια σοκολάτας! Μπορείτε ακόμη και να κόψετε την αγαπημένη σας μπάρα σοκολάτας και να την προσθέσετε στο κουρκούτι.
Αποξηραμένα φρούτα – Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας σταφίδες, σουλτανίνες ή ψιλοκομμένο βερίκοκο για επιπλέον γλυκύτητα.
❄Αποθήκευση προτάσεων
Ψυγείο – Ψύξτε τα υπολείμματα πρωτεΐνης flapjacks σε αεροστεγές δοχείο για έως και 5 ημέρες.
Καταψύκτης – Αυτά τα flapjacks μπορούν επίσης να παγώσουν! Συνιστώ να τα κόψετε σε φέτες και να τα αποθηκεύσετε είτε σε σακούλες με φερμουάρ είτε σε δοχεία αποθήκευσης. Μπορούν να καταψυχθούν έως και 3 μήνες.
Επαναθέρμανση – Αφήστε τα κατεψυγμένα flapjacks να ξεπαγώσουν όλη τη νύχτα στο ψυγείο ή σε θερμοκρασία δωματίου για μερικές ώρες. Μπορείτε είτε να τα ξαναζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων με ριπάς 15 δευτερολέπτων είτε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180C/350F για 5-8 λεπτά.
❔Συνήθεις ερωτήσεις
Αυτά τα flapjacks πρωτεΐνης είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθώς όλα τα συστατικά που χρησιμοποιούνται είναι απαλλαγμένα από γλουτένη. Ωστόσο, καθώς μπορεί να προκύψει διασταυρούμενη μόλυνση κατά την επεξεργασία της βρώμης, συνιστώ να λάβετε πιστοποιημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη εάν είστε ευαίσθητοι στη γλουτένη.
Εάν τα flapjacks σας αποδείχτηκαν στεγνά και εύθρυπτα, μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει πολύ λίγα υγρά ή να έχετε προσθέσει πάρα πολλά ξηρά συστατικά. Ως εκ τούτου, ζυγίστε τα συστατικά χρησιμοποιώντας μια ζυγαριά κουζίνας, αν είναι δυνατόν.
Διαφορετικά, μπορεί να τα έχετε παραψήσει, με αποτέλεσμα να στεγνώσουν. Την επόμενη φορά, μειώστε το χρόνο ψησίματος για να αποφύγετε τα ξηρά flapjacks.
Είναι ασφαλές να ψηθεί με ορό γάλακτος ή με σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, και αυτό δεν θα το καταστρέψει. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε σκόνη σε αρτοσκευάσματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας!
📖 Συνταγή
Υγιή Πρωτεϊνικά Flapjacks
Υγρό, λαστιχωτό και χορταστικό, αυτά τα flapjacks πρωτεΐνης αποτελούν το τέλειο υγιεινό πρωινό ή σνακ! Αυτή η υγιεινή συνταγή είναι εύκολο να γίνει και έτοιμη σε 30 λεπτά. Μπορούν επίσης να καταψυχθούν, καθιστώντας τα ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων.
Συστατικά
Αποτρέψτε το σκοτάδι της οθόνης σας
Οδηγίες
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180C/350F. Λαδώνουμε ή στρώνουμε ένα ταψί 8×8 με λαδόκολλα.
-
Σε ένα μπολ, προσθέστε το γάλα, το βούτυρο ξηρών καρπών και το σιρόπι σφενδάμου. Ανακατεύουμε να αναμειχθούν.
1 ¼ φλιτζάνι γάλα σόγιας, ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο, ¼ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
-
Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθούν όλα καλά.
2 φλιτζάνια βρώμη, ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης, 2-4 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
-
Μεταφέρετε το κουρκούτι στο ταψί και ψήνετε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Προαιρετικά, μπορείτε να περιχύσετε ή να αλείψετε λίγη λιωμένη σοκολάτα.
-
Αφήστε το να κρυώσει εντελώς πριν το κόψετε και σερβίρετε.
Σημειώσεις
**Πρωτεΐνη σε σκόνη – Συνιστώ να πάτε με μια σκόνη πρωτεΐνης με γεύση βανίλιας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα χωρίς γεύση και χωρίς ζάχαρη, αλλά ίσως χρειαστεί να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη για επιπλέον γλυκύτητα.
Χρήσιμες συμβουλές
- Καθώς διαφορετική σκόνη πρωτεΐνης έχει διαφορετική απορρόφηση, ίσως χρειαστεί προσαρμόστε ελαφρά την αναλογία των υγρών προς τα στεγνά συστατικά. Εάν το κουρκούτι φαίνεται στεγνό, προσθέστε περισσότερο γάλα, μια κουταλιά της σούπας κάθε φορά. Αν είναι πολύ νερουλό, προσθέστε περισσότερη σκόνη πρωτεΐνης ή βρώμη.
- Αφήστε το flapjack της πρωτεΐνης σας κρυώστε εντελώς πριν το κόψετε για να μην καταρρεύσουν.
- Για να δημιουργήσετε μια καθαρή κοπή, κόψτε τα flapjacks με ένα κοφτερό, χωρίς οδοντωτό μαχαίρι.
Εναποθήκευση – Ψύξτε τα υπολείμματα πρωτεΐνης flapjacks σε αεροστεγές δοχείο για έως και 5 ημέρες.
Αυτά τα flapjacks μπορούν επίσης να παγώσουν! Συνιστώ να τα κόψετε σε φέτες και να τα αποθηκεύσετε είτε σε σακούλες με φερμουάρ είτε σε δοχεία αποθήκευσης. Μπορούν να καταψυχθούν έως και 3 μήνες.
Επαναθέρμανση – Αφήστε τα κατεψυγμένα flapjacks να ξεπαγώσουν όλη τη νύχτα στο ψυγείο ή σε θερμοκρασία δωματίου για αρκετές ώρες. Μπορείτε να τα ξαναζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων με ριπάς 15 δευτερολέπτων ή σε φούρνο προθερμασμένο στους 180C/350F για 5-8 λεπτά.
Θρέψη
Θερμίδες: 126kcalΥδατάνθρακες: 15σολΠρωτεΐνη: 6σολΛίπος: 5σολΚορεσμένο λίπος: 1σολΠολυακόρεστα λιπαρά: 1σολΜονοακόρεστα λιπαρά: 2σολΧοληστερίνη: 6mgΝάτριο: 49mgΚάλιο: 131mgΙνα: 2σολΖάχαρη: 6σολΒιταμίνη Α: 82IUΒιταμίνη C: 1mgΑσβέστιο: 54mgΣίδερο: 1mg
Οι υπολογισμένες πληροφορίες διατροφής είναι απλώς μια πρόχειρη εκτίμηση και παρέχονται ως ευγενική παραχώρηση. Λάβετε υπόψη ότι η τιμή θα ποικίλλει με βάση μεταβλητές όπως η συγκεκριμένη επωνυμία ή ο τύπος του προϊόντος που χρησιμοποιείται. Για να αποκτήσετε την πιο ακριβή αναπαράσταση, συνιστάται ιδιαίτερα να την υπολογίζετε μόνοι σας με την πραγματική ποσότητα και τον τύπο του συστατικού που χρησιμοποιείται.
