Easy Coffee Oatmeal – Φυτική Βασισμένη σε Προϋπολογισμό

Αυτό το πλιγούρι βρώμης 4 συστατικών, 10 λεπτών καφέ (ή βρώμη για μια νύχτα) είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, συνδυάζοντας την τόσο απαραίτητη καφεΐνη και ένα υγιεινό πρωινό σε ένα!

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καφέ αντί για νερό για πλιγούρι βρώμης;

Ευτυχώς, για όλους εκείνους που χρειάζονται καφέ μόνο για να λειτουργήσουν κάθε πρωί, όχι μόνο είναι δυνατή η χρήση του σε πλιγούρι βρώμης, αλλά ο συνδυασμός των δύο κάνει μια εξαιρετικά γρήγορη και εύκολη υγιεινή πρωινή παραλαβή με χαμηλή ενέργεια και πολυάσχολα πρωινά. Είναι πολύ καλύτερο από το να παραλείψετε το γεύμα, επίσης!

Το πλιγούρι βρώμης δεν είναι μόνο γρήγορο, εύκολο και χαμηλού προϋπολογισμού, αλλά είναι επίσης ένα υγιεινό πρωινό. Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και διάφορα οφέλη, όπως ελεγχόμενο σάκχαρο στο αίμα, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, αντικαρκινικές ιδιότητες και πολλά άλλα. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, μπορεί να παρασκευαστεί με μη επεξεργασμένα ή χωρίς ζάχαρη γλυκαντικά και θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Το καλύτερο από όλα, όμως, είναι ότι η βρώμη καφέ απαιτεί μόλις τέσσερα βασικά συστατικά με πρακτικά ατελείωτους τρόπους προσαρμογής (όπως ακριβώς μια παραγγελία Starbucks!) με mix-in και επικαλύψεις. Μπορείτε ακόμη και να το προσαρμόσετε σε καφέ βρώμης όλη τη νύχτα, αν απλά δεν μπορείτε να βρείτε την ενέργεια για να ετοιμάσετε πρωινό το πρωί. Είναι αυτός νικητής ή τι;!

Ψάχνετε για πιο απλές συνταγές για πρωινό με βρώμη; Ρίξτε μια ματιά στο πλιγούρι βρώμης με κανέλα μήλου, το πλιγούρι βρώμης με κέικ καρότου ή τη βίγκαν βρώμη για μια νύχτα.

Τα συστατικά

• Βρώμη: Θα χρειαστείτε τυλιγμένη βρώμη (παλιομοδίτικη βρώμη). Χρησιμοποιήστε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη εάν είναι απαραίτητο.
• Καφές: Χρησιμοποιήστε οποιονδήποτε δυνατό καφέ (κανονικό ή ντεκαφεϊνέ) ή ακόμα και ένα σφηνάκι εσπρέσο.
• Γλυκαντική ουσία: Ειλικρινά, αυτό εξαρτάται από εσάς. Μας αρέσει να χρησιμοποιούμε σιρόπι σφενδάμου ή καστανή ζάχαρη, αλλά η αγαύη, η κανονική ζάχαρη, η ακατέργαστη ζάχαρη καρύδας, ακόμη και οι εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης όπως το Swerve ή η ερυθριτόλη θα λειτουργήσουν. Προσαρμόστε την ποσότητα στη γεύση.
• Γαλακτοκομείο–δωρεάν γάλα: Οποιοδήποτε θα λειτουργήσει. Δηλαδή, γάλα βρώμης, γάλα καρύδας, γάλα σόγιας, κ.λπ. Για πιο κρεμώδη vegan πλιγούρι βρώμης, χρησιμοποιήστε μια κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά.

Προσθέτοντας ένα μικροσκοπικό πρέζα αλάτι θα βοηθήσει επίσης στην ενίσχυση της συνολικής γεύσης του vegan πλιγούρι βρώμης, γι’ αυτό συνιστάται ιδιαίτερα.

Οι Επιλογές Κορυφής

Εξαρτάται πραγματικά από εσάς με τι θα επιλέξετε να γαρνίρετε τη βρώμη του καφέ, αν μη τι άλλο. Εδώ είναι όμως μια μικρή έμπνευση:

• Νιφάδες καρύδας/κοψίματα (ωμό ή φρυγανισμένο για γεύση και τραγανό)
• Φέτες μπανάνας (για φυτικές ίνες, γεμιστική δύναμη και μικροθρεπτικά συστατικά)
• Άλλα φρούτα (δηλαδή, μούρα, μήλα, μάνγκο κ.λπ.)
• Αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες, κράνμπερι ή χουρμάδες – για εκρήξεις γλυκύτητας)
• Μύτη από κακάο (τραγανό με ένα σωρό αντιοξειδωτικά)
• Σπόροι/Βούτυρο ξηρών καρπών (1 κουταλιά της σούπας για κρεμώδη πλούτο, πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο. Π.χ. φουντούκι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλο)
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ (για τραγανά, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν)
• Σοκολάτα χωρίς γαλακτοκομικά (τσιπς, ένα κομμάτι ή κόκκοι καφέ καλυμμένοι με σοκολάτα)
• Κομπόστα/σάλτσα/μαρμελάδα (φρουτώδη, σοκολάτα ή ακόμα και υγιεινή σάλτσα καραμέλας χουρμάς)

Τι άλλο θα μπορούσα να προσθέσω στη βρώμη του καφέ;

Με τον ίδιο τρόπο που υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αρωματίσετε την πρωινή σας παρασκευή, αυτή η συνταγή με πλιγούρι καφέ είναι εξίσου διασκεδαστική για να παίξετε.

• Μπαχαρικά: Δοκιμάστε κανέλα, μοσχοκάρυδο, μπαχαρικό chai ή ακόμα και μπαχαρικό κολοκυθόπιτας.
• Κακάο σε σκόνη: Προσθέστε περίπου μια κουταλιά της σούπας σκόνη κακάο για να φτιάξετε πλιγούρι μόκας.
• Εκχύλισμα βανίλιας: Κάντε αυτό το πλιγούρι καφέ να έχει γεύση σαν λάτε βανίλιας με μερικές σταγόνες φυσικό εκχύλισμα (ή πάστα) βανίλιας.
• Φυσικά εκχυλίσματα γεύσης: Παίξτε με διάφορες γεύσεις (κατά προτίμηση). Δηλαδή, φουντούκι, πορτοκάλι, αμύγδαλο.
• Vegan πρωτεΐνη σε σκόνη: Για να φτιάξετε νόστιμη vegan πρωτεϊνική βρώμη, προσθέστε μια μπάλα σκόνης σκόνης, βανίλιας, σοκολάτας ή πρωτεΐνης καφέ και αυξήστε το υγρό εάν είναι πολύ πηχτό (φυτικό γάλα ή νερό).
• Σπόροι Chia: Μια κουταλιά της σούπας chia προσθέτει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωμέγα λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
• Κολοκύθι: Εντάξει, υπομονή – μόλις ¼-½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα κολοκυθάκια μαγειρεμένα στο πλιγούρι βρώμης γίνονται πρακτικά απαρατήρητα όταν τρώγονται, αλλά παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά. Είναι win-win!

Πώς να φτιάξετε πλιγούρι βρώμης από καφέ;

• 1) Προσθέστε τη βρώμη, τον καφέ, το vegan γάλα και το γλυκαντικό σε μια μικρή κατσαρόλα και ανακατέψτε.

• 2) Φέρτε σε χαμηλή βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και μαγειρέψτε για 5 λεπτά ή μέχρι να πήξει. Ανακατεύετε περιστασιακά για να μην κολλήσει στον πάτο του τηγανιού. Δώστε του μια γεύση και προσαρμόστε το γλυκαντικό εάν θέλετε.

• 3) Το αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε περισσότερο καφέ ή φυτικό γάλα αν είναι πολύ πηχτό. Στη συνέχεια, αφήστε το να καθίσει ανενόχλητο για 5 λεπτά.
• 4) Τέλος, μεταφέρετε το πλιγούρι του καφέ σε ένα μπολ και πασπαλίστε το με τα γαρνιτούρα που θέλετε (χρησιμοποιήσαμε νιφάδες καρύδας και φρούτα) – απολαύστε!

Για όσους δεν έχουν πρωινή ενέργεια, φτιάξτε τα σε εσπρέσο για μια νύχτα βρώμη! Απλώς μειώστε την αναλογία υγρού προς βρώμη σε περίπου 1,5:1, ανακατέψτε τα πάντα και αφήστε το να μουλιάσει/πήξει στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Προσθέτουμε επίσης μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia για επιπλέον πήξη. Μπορείτε να το βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό το πρωί αν προτιμάτε.

Συχνές ερωτήσεις

Επαγγελματικές συμβουλές συνταγής

• Εάν το πλιγούρι είναι πολύ πηχτό: Προσθέστε επιπλέον γάλα φυτικής προέλευσης ή καφέ μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή συνοχή.
• Ανακατεύετε συχνά: Για να αποφύγετε το κάψιμο/κάψιμο στον πάτο του τηγανιού.
• Προσοχή μην το παραψήσετε: Διαφορετικά, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να γίνει χυλό και άτονο.
• Προσαρμόστε την αναλογία καφέ προς φυτό γάλακτος: Αν το βρείτε πολύ αδύναμο/ισχυρό την πρώτη φορά, προσαρμόστε την αναλογία την επόμενη φορά.
• Για καφέ ολονύκτια βρώμη: Μειώστε το συνολικό υγρό στα ¾ του φλιτζανιού, προσθέστε προαιρετικά 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia (για πήξη) και απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά και αφήστε τα να μουλιάσουν και να πήξουν όλη τη νύχτα στο ψυγείο.

Πόσο διαρκεί το πλιγούρι βρώμης;

Λόγω του πόσο γρήγορη και απλή είναι η προετοιμασία του πλιγούρι βρώμης, δεν έχω σκεφτεί ποτέ πραγματικά την αποθήκευσή του. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι ο χυλός καφέ/η βρώμη ολονύχτιας είναι μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας γευμάτων για να απολαύσετε ζεστή, σε θερμοκρασία δωματίου ή παγωμένη.

Ψυγείο: Μεταφέρετε το πλιγούρι καφέ σε ένα αεροστεγές δοχείο, αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια αποθηκεύστε το για έως και 5 ημέρες. Ο καφές ολονύκτια βρώμη θα αποθηκευτεί επίσης για τον ίδιο χρόνο.

Καταψύκτης: Χωρίστε σε μερίδες (όπως σε δίσκο σιλικόνης για μάφιν με σακούλες κατάψυξης, απλώστε το) και παγώστε για έως και 3 μήνες. Ξεπαγώστε μια μερίδα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Πώς να ζεστάνετε ξανά το πλιγούρι βρώμης;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φούρνο μικροκυμάτων (σε βήματα των 30 δευτερολέπτων) ή τη σόμπα (σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά), προσθέτοντας μια επιπλέον πιτσιλιά νερού/φυτικού γάλακτος εάν χρειάζεται για να γίνει ξανά κρεμώδες.

Πιο εύκολες συνταγές πρωινού για χορτοφάγους

Φωτογραφίες Alfonso Revilla