by Σήμερα έφτιαξα 10 τεμπέλικα αλλά νόστιμα vegan σνακ που όχι μόνο φτιάχνονται εύκολα αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη! Διαλέξτε ένα από τη λίστα ανάλογα με το επίπεδο τεμπελιάς σας LOL!
Ελέγξτε το βίντεο παρακάτω και κάντε κύλιση προς τα κάτω για να δείτε τις συνταγές!
Στο βίντεο μου “Πώς να φάτε Vegan”, μία από τις συμβουλές που ανέφερα ήταν να έχετε μαζί σας βίγκαν σνακ με πολλές θερμίδες ή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αν είναι δυνατόν, ώστε να έχετε πάντα κάτι να φάτε όποτε και όπου αισθάνεστε πεινασμένοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο και οι επιλογές για vegan γύρω σας είναι περιορισμένες.
Αποφάσισα να κινηματογραφήσω ένα βίντεο με 10 vegan σνακ υψηλής πρωτεΐνης που είναι εύκολο να τα φτιάξει κανείς (ναι, ακόμα και για αρχάριους vegan!). Αν θέλετε να με δείτε να ψαχουλεύω στην κουζίνα φτιάχνοντας αυτές τις συνταγές, ρίξτε μια ματιά στο βίντεο για ένα καλό γέλιο. 😂
Μερικά από αυτά τα vegan σνακ δεν πρόκειται να αποτελέσουν τεράστια έκπληξη για τους ανθρώπους που έχουν ήδη παρακολουθήσει το κανάλι μου, αλλά μη διστάσετε να κρατήσετε σημειώσεις καθώς ποτέ δεν θα μάθετε πότε θα σας φανούν χρήσιμα.
Εδώ είναι η λίστα!
Σνακ #1: Φασόλια Edamame
Ναι, ένα από τα αγαπημένα μου vegan σνακ είναι τα φασόλια edamame! Μισό φλιτζάνι από αυτά περιέχει 90 θερμίδες και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό και ελάχιστο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Έχουν υπέροχη γεύση, είναι εύκολο να παρασκευαστούν και κυκλοφορούν σε κατεψυγμένες συσκευασίες, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα ξεπαγώσετε. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε για συνταγές (όπως κάνω πάντα), αλλά έχουν υπέροχη γεύση και με λίγο αλάτι (και σκόνη σκόρδου, αν τρελαθώ λίγο LOL!).
Πώς να προετοιμάσετε ως σνακ:
- Ξεπαγώστε τα φασόλια edamame.
- Τοποθετήστε σε ένα μπολ και ρίξτε μια μικρή ποσότητα νερού.
- Φούρνο μικροκυμάτων για 1 λεπτό.
- Ρίχνουμε λίγο αλάτι και ανακατεύουμε.
Σνακ #2: Κουλουράκια ρεβιθιού
Αυτά είναι μπισκότα χωρίς αλεύρι, καθώς είναι φτιαγμένα από ρεβίθια, καθιστώντας τα ένα νόστιμο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αρέσει πολύ στα γλυκά! Η χρήση ρεβιθιών για μπισκότα μπορεί να ακούγεται λίγο ασυνήθιστο και ακόμη και παράξενο αν είναι η πρώτη φορά που το ακούτε, αλλά πιστέψτε με — είναι εκπληκτικά καλό!
Υπάρχουν διάφορα είδη μπισκότων ρεβιθιού ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται, αλλά αυτό που παρουσίασα σε αυτό το βίντεο έχει vegan κομμάτια λευκής σοκολάτας και σκόνη πρωτεΐνης. Από γεύση, προτιμώ την αυθεντική μου συνταγή για μπισκότα με τσιπ σοκολάτας ρεβιθιού (σύνδεσμος παρακάτω), αλλά αυτή η έκδοση έχει ελαφρώς καλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Για τις πλήρεις οδηγίες, μπορείτε να ανατρέξετε στη συνταγή μου για τα Easy No-Flour Chippea Chip Cookies με σοκολάτα, αλλά δείτε τα συστατικά για την έκδοση με σκόνη πρωτεΐνης παρακάτω.
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 2 κουταλιές vegan πρωτεΐνη σε σκόνη (περίπου 60 γρ.)
- 1/4 φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
- 1/2 φλιτζάνι PB2 (φιστικοβούτυρο σε σκόνη)
- 1/4 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
- 1/3 φλιτζάνι σάλτσα μήλου
- 1/2 φλιτζάνι vegan κομματάκια σοκολάτας
Σνακ #3: Tiktok Wrap
Δεν είναι δική μου ιδέα γιατί το ανακάλυψα μέσα από ένα βίντεο του Tiktok. Αλλά αυτή η ιδέα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιαδήποτε συστατικά. Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο ευέλικτα vegan σνακ καθώς μπορείτε να το φτιάξετε και ως γρήγορο μεσημεριανό γεύμα!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 μεμβράνη τορτίγιας
- 2 κουταλιές της σούπας χούμους
- 1/4 αβοκάντο
- 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
- 4-5 κομμάτια τεμπέ (χρησιμοποίησα μπέικον σφενδάμου με γεύση)
- Προαιρετικά: μικρή χούφτα baby σπανάκι
Πως να προετοιμαστείς:
- Απλώστε την τορτίγια σε ένα ξύλο κοπής και κόψτε τη μέχρι τη μέση.
- Σε κάθε τέταρτο, βάλτε τα εξής: χούμους, πολτό αβοκάντο και ντομάτες σε φέτες, και τέμπε από πάνω με baby σπανάκι. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη μέθοδο με οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας συστατικά!
- Διπλώστε το περιτύλιγμα τορτίγια σε τριγωνικό σχήμα (δείτε το βίντεο για αναφορά) και φρυγανίστε πριν το φαγητό.
Σνακ #4: Τάκος με φασόλια φούρνου
Όταν αγοράζετε ψημένα φασόλια σε κονσέρβα, φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών καθώς μερικά από αυτά μπορεί να περιέχουν ζωικά προϊόντα. Χρησιμοποιώ τα ψημένα φασόλια Heinz και τα μαλακά κοχύλια taco για αυτό. Απλώς πολτοποιήστε μερικές φέτες αβοκάντο στα μαλακά tacos, προσθέστε ντομάτες και ρίξτε μερικά ψημένα φασόλια πριν τα τυλίγετε!
Τι θα χρειαστείτε (για 1 taco):
- 1 μαλακό κέλυφος τάκο
- 1 ντομάτα κομμένη σε κύβους ή σε φέτες
- 1/4 αβοκάντο
- 1/4 φλ κονσερβοποιημένα φασόλια φούρνου
Πως να προετοιμαστείς:
- Απλώστε απαλό τάκο και πολτοποιήστε τις φέτες αβοκάντο.
- Ρίχνουμε από πάνω τις ντομάτες σε φέτες και ρίχνουμε μερικά φασόλια φούρνου.
- Τυλίγουμε και σερβίρουμε!
Σνακ #5: Μπισκότα με φυστικοβούτυρο με μπανάνα βρώμης
Για αυτή τη συνταγή 3 συστατικών, χρησιμοποίησα το φυστικοβούτυρο σε σκόνη (ή PB2) που έχει λιγότερα λιπαρά από το κανονικό φυστικοβούτυρο. Ακολουθεί μια σύγκριση των μακροεντολών:
Κανονικό φυστικοβούτυρο: περίπου 200 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας | 17 γρ λίπος | 7 γρ πρωτεΐνης
Φυστικοβούτυρο σε σκόνη: 60 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας | 1,5 γρ λίπος | 6 γρ πρωτεΐνη
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν λέω ότι το PB2 είναι ΚΑΛΥΤΕΡΟ από το κανονικό φυστικοβούτυρο, αλλά αν θέλετε να έχετε μια εναλλακτική λύση που να έχει υψηλή πρωτεΐνη αλλά χαμηλότερη σε θερμίδες και λιπαρά, τότε το PB2 είναι μια καλή επιλογή. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε κανονικό φυστικοβούτυρο για πιο πλούσια γεύση, αν θέλετε!
Τι θα χρειαστείτε:
- 1 ώριμη μπανάνα
- ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο σε σκόνη (PB2)
- ½ φλιτζάνι + 2 κουταλιές της σούπας τυλιγμένη βρώμη
- Προαιρετική επικάλυψη: περίπου 1/4 φλιτζάνι βατόμουρα ή vegan κομματάκια σοκολάτας
Πως να προετοιμαστείς:
- Σε ένα μπολ, πολτοποιήστε μια ώριμη μπανάνα και ανακατέψτε με PB2 και τυλιγμένη βρώμη για να φτιάξετε τη ζύμη για μπισκότα.
- Ρίχνουμε το κουρκούτι σε ένα στρωμένο ταψί. Ισιώνουμε κάθε μπισκότο χρησιμοποιώντας ένα βρεγμένο πιρούνι.
- Προσθέστε 2-4 βατόμουρα ή μερικά κομμάτια σοκολάτας πάνω από κάθε μπισκότο (προαιρετικά).
- Ψήνουμε στους 350°F για 10 – 12 λεπτά.
Σνακ #6: DIY Nacho Chips
Για να φτιάξω αυτά τα DIY τσιπς νάτσο, χρησιμοποίησα δύο μεγάλες τορτίγιες και τις έκοψα σε κομμάτια νάτσο σε μέγεθος μπουκιάς. Τοποθετήστε το σε ένα μπολ ή ταψί και περιχύστε με μισή κουταλιά της σούπας λάδι. Κάντε μασάζ μέχρι να καλυφθούν όλα καλά, απλώστε σε ένα ταψί και πασπαλίστε με αλάτι σκόρδου και θρεπτική μαγιά (χρησιμοποιήστε ελεύθερα όποιο καρύκευμα θέλετε!). Ψήστε τα στους 350°F για 10-13 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά. Σερβίρετε με χούμους, γουακαμόλε ή σάλσα.
Τι θα χρειαστείτε:
- 2 μεγάλες τυλίγες τορτίγιας
- ½ κουταλιά της σούπας λάδι
- πασπαλίζουμε με σκόρδο αλάτι (επιθυμητή ποσότητα)
- περίπου 2 κουταλιές της σούπας θρεπτική μαγιά (περισσότερη αν θέλετε)
- Προαιρετικά ντιπ: χούμους (ή άλλο ντιπ φασολιών), γκουακαμόλε ή σάλσα
Πως να προετοιμαστείς:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F.
- Κόψτε τις τορτίγια σε φέτες νάτσο σε μέγεθος μπουκιάς (χρησιμοποίησα σχήματα τριγώνου).
- Τοποθετούμε σε ένα μπολ ή ταψί και περιχύνουμε με μισή κουταλιά της σούπας λάδι. Κάντε μασάζ μέχρι να επικαλυφθεί καλά.
- Απλώστε σε ένα μεγάλο ταψί (μπορεί να επικαλύπτονται λίγο, αλλά πρέπει να απλωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο!)
- Πασπαλίζουμε με την επιθυμητή ποσότητα σκόρδου αλατιού. Στη συνέχεια, ρίξτε λίγη διατροφική μαγιά πάνω από κάθε τσιπ.
- Ψήνουμε στους 350°F για 10-13 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανά.
- Σερβίρετε με χούμους (ή άλλο ντιπ φασολιών), γκουάκ ή/και σάλσα.
Σνακ #7: Μπούκλες σόγιας βουβαλιού + σέλινο
Μπούκλες σόγιας είναι αφυδατωμένα κομμάτια κρέατος σόγιας που είναι ιδανικά ως πηγή πρωτεΐνης και αρκετά εύκολο να αρωματιστούν επίσης! Απλώς μουλιάστε τα σε νερό για 5 λεπτά για να ενυδατωθούν ξανά και να μαλακώσουν για να τα χρησιμοποιήσετε για το μαγείρεμα.
Κάντε κλικ εδώ για να αγοράσετε μπούκλες σόγιας (αν βρίσκεστε στις Ηνωμένες Πολιτείες). Εάν είστε στον Καναδά, αγοράζω το δικό μου από www.vegansupply.ca.
Αυτή η συνταγή είναι πικάντικη αφού χρησιμοποίησα σάλτσα βουβάλου, αλλά σας υπόσχομαι — αν σας αρέσουν τα πικάντικα και αλμυρά σνακ, τότε πρέπει να το δοκιμάσετε!
Τι θα χρειαστείτε (1 μερίδα):
- 30g ξηρές μπούκλες σόγιας, εμποτισμένες σε νερό και επανενυδατωμένο
- 1/2 κουταλιά της σούπας vegan βούτυρο ή λάδι
- Μπαστούνια σέλινου
- Σκόρδο αλάτι
- Καυτερή σάλτσα Frank (ή άλλη σάλτσα βουβάλου της επιλογής σας)
Πως να προετοιμαστείς:
- Ζεσταίνουμε το vegan βούτυρο ή λάδι σε ένα τηγάνι (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα αντικολλητικό τηγάνι αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιείτε λάδι).
- Προσθέστε τις μουλιασμένες μπούκλες σόγιας στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν.
- Σβήστε τη φωτιά και αλατοπιπερώστε τις μπούκλες σόγιας με την επιθυμητή ποσότητα αλατιού σκόρδου και σάλτσα βουβάλου. Ανακατεύουμε μέχρι να επικαλυφθεί κάθε μπούκλα σόγιας με τη σάλτσα.
- Σερβίρετε και σερβίρετε με τα μπαστουνάκια σέλινου και μια έξτρα καυτερή σάλτσα, αν θέλετε!
Σνακ #8: Ρεβύθι & Αβοκάντο Mash on Rice Cakes
Αν έχετε δει το παραπάνω βίντεο, θα δείτε το απογοητευμένο πρόσωπό μου καθώς το αβοκάντο που χρησιμοποίησα δεν φαινόταν πολύ καλό. Εξακολουθώ να το χρησιμοποιώ όμως επειδή μισώ τη σπατάλη φαγητού (αλλά αν μπορούσα να υποβάλω αίτηση για επιστροφή χρημάτων για αυτό, θα LOL!).
Αυτό το νόστιμο σνακ είναι βασικά πουρέ από ρεβίθια και αβοκάντο που απλώνεται πάνω από αυτό το τραγανό ρύζι! Η γεύση του αβοκάντο και των ρεβιθιών αισθάνεστε τόσο παραδεισένια όταν δαγκώνετε τα τραγανά κέικ ρυζιού. ΥΜ!
Τι θα χρειαστείτε (1 κέικ ρυζιού):
- 1/4 αβοκάντο
- 1/3 φλιτζάνι ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 κουταλάκι χυμό λεμονιού
- Μαύρο πιπέρι
- Σκόρδο αλάτι ή κανονικό αλάτι
- 1 τραγανό ρυζόπιτα
- Προαιρετικά: ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμυδάκια ή κόλιαντρο για επικάλυψη
Πως να προετοιμαστείς:
- Πολτοποιήστε το αβοκάντο και τα ρεβίθια.
- Καρυκεύουμε με χυμό λεμονιού, μαύρο πιπέρι και σκόρδο αλάτι.
- Ρίχνουμε πάνω σε τραγανά κέικ ρυζιού και γαρνίρουμε με ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια ή κόλιανδρο.
Σνακ #9: Μίνι μπάλες τόφου
Αυτό είναι ένα από τα λίγα vegan σνακ που οραματιζόμουν εδώ και αρκετό καιρό και τελικά, μπόρεσα να δώσω λίγη ζωή σε αυτό LOL. Πήρα αυτή την ιδέα από τον α vegan frittata Έκανα πριν μερικούς μήνες και σκέφτηκα γιατί να μην προσπαθήσω να φτιάξω μίνι μπάλες tofu για αλλαγή; Αυτά είναι τέλεια για ένα γρήγορο σνακ πρωτεΐνης και θα ήταν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα γεύμα.
Τι θα χρειαστείτε:
- ¼ φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα
- 1 τετράγωνο 12 ουγγιών έξτρα συμπαγούς τόφου
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
- 1 κουταλιά της σούπας διατροφική μαγιά
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 2 λιαστές ντομάτες σε λάδι
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά
Πως να προετοιμαστείς:
- Ανακατέψτε το μη γαλακτοκομικό γάλα, το τόφου, τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη κρεμμυδιού, τον κουρκουμά, τη θρεπτική μαγιά και το χυμό λεμονιού μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Ψιλοκόβουμε τις λιαστές ντομάτες και τις ρίχνουμε σε ένα μπολ.
- Προσθέστε μέσα το μείγμα τόφου και κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά. Αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Βρέξτε λίγο τα χέρια σας με νερό και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σχηματίσετε μικρές μπάλες tofu πριν τις τοποθετήσετε σε ένα στρωμένο ταψί. Μπορείτε επίσης να τα κολλήσετε σε μικρές κούπες για cupcakes!
- Ψήνουμε στους 350°F για 20-25 λεπτά μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς εξωτερικά.
- Σερβίρουμε αμέσως ή κρυώνουμε και τα φυλάμε σε καλά κλεισμένο δοχείο στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες.
Σνακ #10: Τάκος φακής
Η τελευταία αλλά όχι λιγότερο σημαντική ιδέα για βίγκαν σνακ είναι τα τάκος με φακές! Για αυτό, χρησιμοποίησα κόκκινες σπαστές φακές, αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε φακές σε κονσέρβα, έτσι δεν θα χρειαστεί να κάνετε κανένα μαγείρεμα. Απλά μια μικρή παρατήρηση, οι κόκκινες σπαστές φακές μαγειρεύονται πιο γρήγορα σε σύγκριση με τις πράσινες ή καφέ φακές, οπότε αν δεν έχετε φακές σε κονσέρβα, οι κόκκινες σπαστές φακές είναι η πιο γρήγορη επιλογή.
Τι θα χρειαστείτε (2 tacos):
- 1/3 φλιτζάνι κόκκινες σπαστές φακές
- ⅓ φλιτζάνι νερό + περισσότερο για μαγείρεμα
- 1 ντομάτα, κομμένη σε κύβους
- 1 κόκκινη πιπεριά τσίλι, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 2 κουταλιές της σούπας καρύκευμα τάκο
- 2 μαλακά κοχύλια taco
- 1/2 αβοκάντο
- 4 κουταλιές της σούπας σάλσα
Πως να προετοιμαστείς:
- Σε ένα μπολ, προσθέστε τις κόκκινες φακές και ρίξτε λίγο ζεστό νερό. Το σκεπάζετε και το αφήνετε για 10-15 λεπτά να μαλακώσει.
- Σε ένα ζεστό τηγάνι, προσθέστε τις φακές και το νερό και αφήστε τις να μαγειρευτούν για λίγα λεπτά ακόμα, προσθέτοντας μικρές ποσότητες νερού κάθε φορά, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές αλλά να μην λερώσουν. Αυτό πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-10 λεπτά.
- Όσο ψήνονται οι φακές, ψιλοκόβουμε τις ντομάτες και την πιπεριά τσίλι.
- Αλατοπιπερώνετε τις φακές με το καρύκευμα taco. Αφήνω στην άκρη.
- Τοποθετήστε το μαλακό τάκο σε ένα πιάτο και πολτοποιήστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι από πάνω. Στη συνέχεια προσθέτουμε τις ντομάτες, τις μαγειρεμένες φακές και τις πιπεριές τσίλι. Προσθέστε μαύρο πιπέρι και salsa από πάνω (αν θέλετε) πριν το σερβίρετε.
Σας άρεσαν αυτά τα vegan σνακ; Αν ναι, κάντε κλικ εδώ για να δείτε το βίντεό μου για τα Vegan Basics, το οποίο περιλαμβάνει πολλές μίνιμαλ και βασικές συνταγές για vegan (5 ή λιγότερα συστατικά!) που θα σας βοηθήσουν στο vegan ταξίδι σας!
