Υγιεινό μπολ με κινόα λαχανικών – Φυτό με βάση τον προϋπολογισμό

Αυτό το Healthy Quinoa Veggie Bowl είναι το τέλειο υγιεινό μπολ για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Αφράτη κινόα σιγοβρασμένη με χορταστικά μανιτάρια, αρωματικά πράσα και στη συνέχεια σερβίρεται με μια χορταστική πλευρά από ψητά λαχανικά. Είναι η τέλεια συνταγή για εποχικά προϊόντα οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.

Η κινόα είναι μια δημοφιλής σούπερ τροφή εδώ και αρκετά χρόνια, αλλά για καλό λόγο! Δεν είναι μόνο γεμάτο θρεπτικά συστατικά, αλλά πλούσιο και ευέλικτο. Εκτός από τη χρήση του σε αυτά τα μπολ λαχανικών, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα μπολ πρωινού, τάρτες, γεμιστές πιπεριές, τσίλι, ακόμη και μπουρίτο!

Γιατί θα λατρέψετε αυτό το υγιεινό μπολ με κινόα λαχανικών

• Ιδανικό για αρχάριους μάγειρες. Το να μάθετε πώς να μαγειρεύετε μια κατσαρόλα κινόα από το μηδέν είναι πολύ πιο εύκολο και άκρως ανθεκτικό από ό,τι φαίνεται. Εάν είστε νέος σεφ ή αρχάριοι στο μαγείρεμα με φυτικές συνταγές, αυτό το μπολ με κινόα είναι η τέλεια εύκολη συνταγή.
• Ιδανικό για υγιεινά γεύματα. Φτιάξτε μόνοι σας μεσημεριανά μπολ για όλη την εβδομάδα σε μόλις 35 λεπτά! Απλώς μαγειρέψτε και χωρίστε τα σε ατομικά δοχεία για μεσημεριανό γεύμα που είναι εύκολο να τα πιάσετε εν κινήσει.
• Πολύ προσαρμόσιμο. Ακριβώς όπως αυτό το μπολ γλυκοπατάτας με κινόα και αυτή η σαλάτα με κινόα με μαύρα φασόλια και λάιμ, αυτό το μπολ συγκομιδής μπορεί να γίνει με σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό της επιλογής σας.

Τα συστατικά

Quinoa Medley

• Πράσα: Χρησιμοποιήστε φρέσκα πράσα (και κρατήστε επιπλέον πράσα για τα ψητά λαχανικά!).
• Μανιτάρια: Οποιοσδήποτε τύπος μανιταριών θα λειτουργήσει. Χρησιμοποίησα cremini, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μανιτάρια portobello, baby bella, shiitake ή white button για πιο ήπια γεύση.
• κινόα: Συνήθως χρησιμοποιώ λευκή, κόκκινη ή τρίχρωμη κινόα. Η μαύρη κινόα θα λειτουργήσει, αλλά είναι πιο δύσκολο να βρεθεί.
• Μπαχαρικά: Αυτό το μπολ με κινόα είναι απλά καρυκευμένο με πάπρικα, κουρκουμά και μαύρο πιπέρι.
• Βαλσάμικο ξύδι: Ένα ψιλόβροχο βαλσάμικο ξίδι προσθέτει βάθος γεύσης και τολμηρή γλυκύτητα. Χρησιμοποιήστε επιπλέον βαλσαμικό ξύδι περιχυμένο πάνω από το τελευταίο πιάτο!

Ψητά λαχανικά

• Παντζάρια: Χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο, κόκκινο παντζάρι κομμένο σε λεπτές φέτες ή χρυσό παντζάρι. Τα τουρσί παντζάρια θα ήταν επίσης υπέροχα.
• Σπαράγγι: Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί φρέσκα σπαράγγια, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική συνταγή όταν επαναχρησιμοποιείτε σοταρισμένα σπαράγγια.
• Πράσα: Τα φρεσκοσοταρισμένα πράσα προσθέτουν μια γλυκιά και ήπια γεύση κρεμμυδιού.

Αντικαταστάσεις λαχανικών

Αυτό το μπολ με κινόα μπορεί να γίνει με σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό της επιλογής σας. Ακολουθούν μερικά επιπλέον ψητά λαχανικά που πρέπει να προσθέσετε:

Πρόσθετα πρόσθετα

Πώς να φτιάξετε αυτό το υγιεινό μπολ με κινόα λαχανικών

• 1) Σε μια μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι μέχρι να ζεσταθεί. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα πράσα και σοτάρετε μέχρι να μυρίσουν και να ροδίσουν, περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια κομμένα σε φέτες και μαγειρέψτε για 2 λεπτά ακόμα.

• 2) Στη συνέχεια, προσθέστε την κινόα και το νερό και ανακατέψτε να ενωθούν. Αφήνουμε το μείγμα να πάρει βράση, στη συνέχεια σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει για 15 λεπτά ή μέχρι να αφρατέψει η κινόα και να απορροφηθεί το νερό.

• 3) Όσο η κινόα σιγοβράζει, ετοιμάστε τα επιπλέον λαχανικά. Σε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο, ζεσταίνουμε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε τις φέτες παντζαριού σας. Τα πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι και τα αφήνουμε να ψηθούν για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις ψηθούν, μεταφέρουμε τα παντζάρια σε ένα πιάτο και τα αφήνουμε στην άκρη.

• 4) Στη συνέχεια, αφαιρέστε το κάτω μέρος κατά 2-3″ από τα κοτσάνια των σπαραγγιών και πετάξτε τα. Προσθέστε τις κορυφές των σπαραγγιών στο τηγάνι και πασπαλίστε με θαλασσινό αλάτι. Σκεπάζετε το τηγάνι και αφήνετε να ψηθεί για 2-3 λεπτά ή μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και τρυφερό. Βγάζουμε από το τηγάνι και αφήνουμε στην άκρη.

• 5) Τέλος, σοτάρουμε επιπλέον πράσα με λίγο θαλασσινό αλάτι, σκεπάζουμε και αφήνουμε να μαγειρευτούν για 2-3 λεπτά ή μέχρι να γίνουν φωτεινά και μυρωδάτα.

• 6) Μόλις αφρατέψει η κινόα, πασπαλίζουμε με βαλσάμικο, θαλασσινό αλάτι, πάπρικα, κουρκουμά και μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε να ενωθούν και μετά σερβίρουμε αμέσως όσο είναι ζεστά με τα ψημένα στο τηγάνι λαχανικά. Περιχύστε με επιπλέον βαλσάμικο ξύδι, αν θέλετε και απολαύστε!

Συχνές ερωτήσεις συνταγών

Κορυφαίες συμβουλές συνταγής

• Ξεπλύνετε την κινόα πριν την ψήσετε. Εάν έχετε διαβάσει τον Οδηγό μου για την Κινόα, ίσως γνωρίζετε ήδη αυτή τη συμβουλή. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει να μαγειρέψετε κινόα στο παρελθόν και τη βρήκατε πικρή, είναι πιθανό οι σαπωνίνες της κινόα να μην αφαιρέθηκαν πλήρως πριν το μαγείρεμα. Για να βοηθήσετε, φροντίστε να πλύνετε την κινόα σε ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα μέχρι να μην αφρίζει πλέον. Αυτό είναι σημάδι ότι έχουν αφαιρεθεί οι σαπωνίνες!
• Αφράτε την κινόα με ένα πιρούνι. Μόλις η κινόα απορροφήσει όλα τα υγρά και οι κόκκοι είναι τρυφεροί, αποσύρετε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε το να καθίσει, σκεπασμένο, για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, αφρατέψτε το με ένα πιρούνι για να χωριστούν οι κόκκοι.
• Αποφύγετε να ανοίξετε το καπάκι καθώς μαγειρεύεται η κινόα. Αυτό θα επιτρέψει στον ατμό να διαφύγει και μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία μαγειρέματος.

Περισσότερες συνταγές για υγιεινή κινόα

Φωτογραφίες Alfonso Revilla