Σαλάτα Kale Quinoa

Δημοσίευσε: 22 Αυγούστου 2023 · ΕΠΙΚΑΙΡΟΠΟΙΗΜΕΝΟ: 22 Αυγούστου 2023 · Αυτή η ανάρτηση μπορεί να περιέχει συνδέσμους συνεργατών · Δωρίζουμε το 10% των κερδών μας για να υποστηρίξουμε καλούς σκοπούς.

Αυτή η σαλάτα λαχανίδας κινόα είναι ταυτόχρονα χορταστική και θρεπτική! Συνδυάζει την καλοσύνη του λάχανου, τη γεμάτη πρωτεΐνη δύναμη της κινόα και την τραγανή γεύση των ζουμερών λαχανικών σε ένα δροσιστικό dressing λεμονιού.

Πίνακας περιεχομένων

Πρόσφατα αρχίσαμε να ενσωματώνουμε περισσότερη κινόα στα γεύματά μας και αυτή η συνταγή σαλάτας kale είναι ιδανική για αυτό!

Αν και τεχνικά είναι σπόρος, η κινόα χρησιμοποιείται σαν δημητριακό ολικής αλέσεως. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, επομένως είναι εξαιρετικό για εμάς τους vegan!

Όπως στη συνταγή μας για σαλάτα λάχανο με μήλο, κάνουμε μασάζ στο λάχανο, κάτι που το κάνει πολύ πιο τρυφερό. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό κόλπο για να χρησιμοποιήσετε το λάχανο χωρίς να το μαγειρέψετε.

Το υπέροχο ντρέσινγκ και η προσθήκη φρέσκων λαχανικών και άλλων επικαλύψεων το κάνουν κάτι περισσότερο από μια σαλάτα. Είναι ένα γευστικό και υγιεινό συνοδευτικό ή ακόμα και ένα ελαφρύ γεύμα από μόνο του.

Συμβουλές για τα συστατικά

Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε την τέλεια σαλάτα από λάχανο κινόα:

Λάχανο:

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος λάχανου για αυτή τη συνταγή. Το κατσαρό λάχανο είναι συνήθως το πιο εύκολο να βρεθεί. Το λάχανο Lacinato, γνωστό και ως λάχανο δεινοσαύρων ή λάχανο της Τοσκάνης, είναι μια μακρύτερη και πιο σκούρα ποικιλία που λειτουργεί καλά και στις σαλάτες. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε baby kale και να μην κάνετε μασάζ.

Κινόα:

Η κινόα περιέχει σαπωνίνες, οι οποίες μπορούν να δώσουν μια πικρή γεύση αν δεν ξεπλυθεί. Πολλές εμπορικές συσκευασίες κινόα είναι προ-πλυμένες, αλλά αν δεν είστε σίγουροι, ξεπλύνετε τις δικές σας με τρεχούμενο νερό πριν το μαγειρέψετε.

Η συνταγή μας περιλαμβάνει οδηγίες χρήσης αποξηραμένης κινόα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγειρεμένη υπολείμματα κινόα αν το έχεις! Θα χρειαστείτε περίπου 3 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα αντί για 1 φλιτζάνι αποξηραμένη κινόα.

Εικόνες βήμα προς βήμα

Ακολουθεί ένας οπτικός οδηγός για το πώς να φτιάξετε αυτή την αφράτη σαλάτα από λάχανο κινόα. Για την πλήρη, ρυθμιζόμενη και εκτυπώσιμη συνταγή, δείτε την κάρτα συνταγής στο τέλος της ανάρτησης.

Βήμα 1 – Ξεπλύνετε και μαγειρέψτε την κινόα. Το αφρατεύουμε με ένα πιρούνι και αλατοπιπερώνουμε. Το αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

Βήμα 2 – Σε ένα μεγάλο μπολ του μίξερ, τρίψτε το ψιλοκομμένο λάχανο με αλάτι για 1-2 λεπτά μέχρι να γίνει τρυφερό και να πάρει πιο σκούρο χρώμα.

Ψιλοκομμένο λάχανο και άλλα υλικά σε μια σαλατιέρα.

Βήμα 3 – Προσθέστε στο μπολ τα ντοματίνια κομμένα στη μέση, το σέλινο κομμένο σε κύβους, το κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες, τα αποξηραμένα cranberries και τα αμύγδαλα κομμένα σε φέτες.

Βήμα 4 – Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το σιρόπι σφενδάμου και το ψιλοκομμένο σκόρδο.

Ρίχνουμε dressing σαλάτας πάνω από το λάχανο και τα λαχανικά.

Βήμα 5 – Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω από το μείγμα του λάχανου και ανακατέψτε τα όλα μαζί για να εξασφαλίσετε ότι τα υλικά έχουν ομοιόμορφη επικάλυψη.

μαγειρεμένη κινόα αναμεμειγμένη στη σαλάτα λάχανου.

Βήμα 6 – Τέλος, ανακατεύουμε τη μαγειρεμένη κινόα.

Κορυφαία Συμβουλή

Για να βελτιώσετε τη γεύση των ξηρών καρπών της κινόα, μπορείτε να τη φρυγανίσετε σε ένα τηγάνι μέχρι να γίνει ανοιχτό χρυσαφί και στη συνέχεια να τη μαγειρέψετε με νερό κανονικά.

Αντικαταστάσεις και παραλλαγές

Χωρίς ξηρούς καρπούς: Εάν έχετε αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, αντικαταστήστε τα αμύγδαλα κομμένα σε φέτες πεπίτες / κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι.

Ενίσχυση πρωτεΐνης: Προσθέστε μερικά ρεβύθια, vegan fetένα ή σπόροι κάνναβης για μια επιπλέον γροθιά πρωτεΐνης.

Κάντε αυτή τη σαλάτα δική σας, ανταλλάσσοντας τα λαχανικά που σας ταιριάζουν!

Όλα αυτά συνδυάζονται υπέροχα με κινόα και λάχανο:

Αβοκάντο
πιπεριά
Μπρόκολο
Αγγούρι
Κολοκύθα ψητό βούτυρο
Ψητή γλυκοπατάτα
Κολοκυθάκια / κολοκυθάκια

αμύγδαλα μπορεί επίσης εύκολα να αντικατασταθεί με πεκάν σε φέτες ή κουκουνάρι για νόστιμο αποτέλεσμα!

Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού για έξτρα αναζωογονητική γεύση!

Αντί για αποξηραμένα cranberries, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σταφίδες.

Σαλάτα λάχανο και κινόα με κόκκινο κρεμμύδι και ντοματίνια.

Σερβίρισμα

Σερβίρετε αυτή την εύκολη σαλάτα λάχανο κινόα ως δροσιστικό συνοδευτικό στο επόμενο μπάρμπεκιου, πικνίκ ή ποτλούκ σας. Για ένα υγιεινό γεύμα, μου αρέσει να το συνδυάζω με χούμους και ψημένο τόφου.

σαλάτα λάχανο και κινόα με ένα ντοματίνι σε ένα κουτάλι σερβιρίσματος.

Αποθήκευση

Αν βρεθείτε με υπολείμματα, φυλάξτε τη σαλάτα έως και 2 ημέρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλα είδη κινόα;

Απολύτως! Ενώ η λευκή κινόα είναι η πιο κοινή, μη διστάσετε να πειραματιστείτε με κόκκινη ή μαύρη κινόα για μια πολύχρωμη ανατροπή. Οι πιο σκούρες ποικιλίες κινόα χρειάζονται συνήθως μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος περίπου 20 λεπτών.

Μπορώ να μαγειρέψω την κινόα ή να φτιάξω το ντρέσινγκ νωρίτερα;

Σίγουρος! Το να μαγειρέψετε την κινόα την προηγούμενη μέρα ή να ανακατέψετε το ντρέσινγκ εκ των προτέρων και να το βάλετε στο ψυγείο, θα επιταχύνει την προετοιμασία της ημέρας!

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για λάχανο;

Το σπανάκι, το σέσκουλο ή η ρόκα/ρόκα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικά και δεν χρειάζεται μασάζ.

📖 Συνταγή

Αυτή η ζωντανή σαλάτα με λάχανο και κινόα κάνει μια θρεπτική και υγιεινή χωρίς γλουτένη, vegan κυρίως ή πλάι. Με ένα δροσιστικό και εύκολο ντρέσινγκ λεμονιού.

Χρόνος προετοιμασίας: 7 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 13 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Οδηγίες

Ετοιμάστε κινόα. Τοποθετούμε την κινόα σε μια μέτρια κατσαρόλα με 2 κούπες νερό. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά σε σημείο βρασμού και μαγειρεύουμε για περίπου 10-13 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Αφράτε με ένα πιρούνι και αλατοπιπερώστε. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.
Κάλε μασάζ. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμειγνύετε το ψιλοκομμένο λάχανο και το αλάτι και με τα χέρια σας κάνετε απαλό μασάζ για 1-2 λεπτά μέχρι να γίνει τρυφερό και πιο σκούρο χρώμα.
Προσθήκη τα ντοματίνια, το σέλινο, το κόκκινο κρεμμύδι, τα αποξηραμένα κράνμπερι και τα αμύγδαλα κομμένα σε φέτες στο λάχανο μασάζ.
Φτιάξτε το ντρέσινγκ. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το σιρόπι σφενδάμου και το ψιλοκομμένο σκόρδο για να φτιάξετε το ντρέσινγκ.
Χύνω το ντρέσινγκ πάνω από το μείγμα λαχανικών και λαχανικών και ανακατεύουμε καλά να ενωθούν, φροντίζοντας να έχουν καλυφθεί όλα τα υλικά με το ντρέσινγκ.
Προσθήκη τη μαγειρεμένη κινόα στη σαλάτα και ανακατέψτε ξανά απαλά να ενωθούν.

Σημειώσεις

Έχετε ήδη περισσέψει μαγειρεμένη κινόα; Θα χρειαστείτε περίπου 3 φλιτζάνια μαγειρεμένη κινόα αντί για 1 φλιτζάνι αποξηραμένη κινόα.
Μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε αυτή τη σαλάτα με λαχανικά της επιλογής σας, δείτε την ενότητα αντικαταστάσεις και παραλλαγές στη δημοσίευση για ιδέες!

Θρέψη

Αυτές οι πληροφορίες υπολογίζονται ανά μερίδα και είναι μόνο μια εκτίμηση.

Εσείς φτιάξατε αυτή τη συνταγή;Αφήστε ένα σχόλιο για να μας ενημερώσετε! Μοιραστείτε μια φωτογραφία και προσθέστε ετικέτα στο @veganonboard – μας αρέσει να βλέπουμε τι φτιάχνετε!