Μπολ για παντζάρια με κινόα | Η Πλήρης Βοήθεια

Αυτά τα μπολ με τεύτλα με κινόα είναι πολύχρωμα, χορταστικά και γεμάτα υφή. Διαθέτουν τα αγαπημένα μου μαριναρισμένα παντζάρια, τραγανά ρεβίθια, μαγειρεμένη κινόα, σγουρό λάχανο και ένα αφράτο dressing ταχίνι πορτοκαλιού. Αυτά τα μπολ είναι τέλεια για προετοιμασία γευμάτων, καθώς όλα τα εξαρτήματα μπορούν να παρασκευαστούν και να αποθηκευτούν.

Οταν Η βέγκαν εβδομάδα δημοσιεύτηκε τον περασμένο χειμώνα, αφιέρωσα πολύ χρόνο γράφοντας και μιλώντας για την προετοιμασία γευμάτων.

Αν και μπορεί να μην γράφω για αυτό τόσο συχνά τώρα όσο τότε, η προετοιμασία γευμάτων εξακολουθεί να είναι ένα μεγάλο μέρος της εβδομαδιαίας ζωής μου.

Τα μεσημεριανά γεύματα προετοιμασίας γευμάτων τροφοδοτούν τις καθημερινές στοιβαγμένα με ραντεβού με τους διατροφικούς πελάτες μου. Και αν έχω μάθει κάτι για τον εαυτό μου, είναι ότι δεν έχω υπομονή ή ενέργεια για το μαγείρεμα το βράδυ της εβδομάδας—ειδικά όταν το πρόγραμμα εργασίας μου είναι απαιτητικό.

Τα γεύματα προετοιμασίας για vegan γεύματα έρχονται να με σώσουν, ξανά και ξανά.

Ενώ πολλοί διαφορετικοί τύποι συνταγών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προετοιμασία γευμάτων, τα μπολ με δημητριακά είναι ιδιαίτερα καλά γεύματα προετοιμασίας.

Μπορείτε να προετοιμάσετε κάθε συστατικό για ένα μπολ—μαγειρεμένα δημητριακά, πρωτεΐνη, ντρέσινγκ κ.λπ.— εκ των προτέρων, όπως το επιτρέπει το πρόγραμμά σας.

Αποθηκεύστε τα εξαρτήματα χωριστά και συναρμολογήστε ακριβώς πριν τα φάτε ή αποθηκεύστε πλήρη, προετοιμασμένα μπολ σε χωρισμένα, αεροστεγώς δοχεία.

Αυτά τα μπολ με τεύτλα με κινόα είναι η πιο πρόσφατη αγαπημένη μου δημιουργία μπολ μακιγιάζ. Διαθέτουν τα μαριναρισμένα παντζάρια που μοιράστηκα πριν από μερικές εβδομάδες, μαζί με μαγειρεμένη κινόα, τραγανά ρεβίθια και ένα πικάντικο dressing ταχίνι πορτοκαλιού.

Τα μπολ είναι γεμάτα υφή, γεύση και στερεά διατροφή για να τροφοδοτούν τις πολυάσχολες μέρες. Τα απόλαυσα πολύ τους τελευταίους δύο μήνες και είμαι στην ευχάριστη θέση να τα μοιραστώ.

Συστατικά μπολ τεύτλων κινόα

Οποιαδήποτε συνταγή για μπολ είναι στην πραγματικότητα απλώς το άθροισμα μερικών σπουδαίων συστατικών, ενωμένα σε ένα μόνο δοχείο.

Τα μπολ μου ξεκινούν πάντα με μια διατροφική προϋπόθεση: μια πρωτεΐνη, έναν σύνθετο υδατάνθρακα και μια πηγή vegan πρωτεΐνης.

Αυτή είναι η φόρμουλα που διαμόρφωσε το βιβλίο μαγειρικής μου Power Plates. Μέχρι σήμερα, έτσι σκέφτομαι και εκτελώ τον δικό μου προγραμματισμό γευμάτων.

Λοιπόν, ποιες είναι οι πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών σε αυτό το μπολ με τεύτλα με κινόα;

Πρωτεΐνη

Η πηγή φυτικής πρωτεΐνης εδώ είναι μια παρτίδα από τραγανά, αλμυρά ψητά ρεβίθια.

Θα μπορούσατε σίγουρα να χρησιμοποιήσετε κανονικά, μαγειρεμένα ρεβίθια εδώ—κατευθείαν από την κονσέρβα ή από μια κατσαρόλα που έχετε μαγειρέψει από στεγνό.

Ωστόσο, το ψήσιμο των ρεβιθιών σας δίνει την ευκαιρία να προσθέσετε περισσότερη γεύση στα κατά τα άλλα απλά φασόλια. Προσθέτει επίσης ωραία υφή στα μπολ με τεύτλα με κινόα.

Απολαμβάνω τα ψητά ρεβίθια τόσο συχνά που συχνά διπλασιάζω τη φουρνιά όταν τα φτιάχνω. Θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα εξαφανίζονται!

Εάν δεν έχετε ρεβίθια στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια άλλη πρωτεΐνη σε αυτά τα μπολ. Μερικές ιδέες:

Υδατάνθρακας

Ο σύνθετος υδατάνθρακας εδώ είναι μαγειρεμένη κινόα.

Η κινόα τυχαίνει επίσης να παρέχει επιπλέον πρωτεΐνη στη συνταγή, κάτι που μου θυμίζει να πω ότι αυτή η αρχή σχεδιασμού γευμάτων πρωτεϊνών/υδατανθράκων/λίπους είναι διαφοροποιημένη.

Πολλές φυτικές τροφές αποτελούν πηγή περισσότερων του ενός μακροθρεπτικών συστατικών. Όταν σχεδιάζω ένα γεύμα, προσδιορίζω ποιο θα είναι το πρωταρχικός πηγή κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.

Για παράδειγμα, κατηγοριοποιώ τα φασόλια κυρίως ως πρωτεΐνες, αλλά παρέχουν επίσης κάποιους σύνθετους υδατάνθρακες.

Οι ξηροί καρποί είναι κυρίως πηγή λίπους, αλλά παρέχουν επίσης λίγη πρωτεΐνη.

Και η κινόα, ένας υδατάνθρακας, μπορεί επίσης να υπερηφανεύεται για 6-7 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε άσπρη είτε κόκκινη κινόα στη συνταγή – είτε θα λειτουργήσει καλά. Εάν δεν έχετε ή δεν σας ενδιαφέρει η κινόα, μπορείτε να δοκιμάσετε να μαγειρέψετε ένα από αυτά τα δημητριακά:

• Farro
• καστανό ρύζι
• Κριθάρι
• Πλιγούρι σιτάρι
• Μαργαριτάρι κουσκούς
• Freekeh
• Κεχρί
• Ορθογραφημένα μούρα
• Μούρα σίτου

Λίπος

Οι πηγές λίπους σε αυτή τη συνταγή είναι το λάδι αβοκάντο, το οποίο χρησιμοποιείται για το ψήσιμο των ρεβιθιών, λίγο ελαιόλαδο στα παντζάρια και το λαμπερό, εσπεριδοειδές ντρέσινγκ ταχίνι μου.

Υπάρχουν τόνοι πρόσθετων σάλτσων ταχίνι στο ιστολόγιό μου, καθώς οι σάλτσες ταχίνι είναι αγαπημένες μου για το νοικοκυριό. Μάλλον φτιάχνω μια παρτίδα από τα πράγματα κάθε εβδομάδα.

Μου αρέσει πολύ ο τρόπος που δονείται το πορτοκαλί ταχίνι με τα γλυκά και πικάντικα μαριναρισμένα παντζάρια. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντ’ αυτού οποιονδήποτε από τους παρακάτω επιδέσμους:

Άλλα νόστιμα και θρεπτικά λίπη που μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το μπολ: ψιλοκομμένο ή κομμένο σε φέτες αβοκάντο, φρυγανισμένες πεπίτες, ξηρά ψητά, αλατισμένα αμύγδαλα ή οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό ή σπόρο.

Πώς να φτιάξετε μπολ με παντζάρια με κινόα

Στην ουσία, η προετοιμασία των μπολ με τεύτλα με κινόα είναι τόσο απλή όσο η προετοιμασία των επιμέρους εξαρτημάτων και στη συνέχεια η συναρμολόγηση τους σε μπολ.

Μπορείτε να φτιάξετε τα τραγανά ρεβίθια, τη μαγειρεμένη κινόα, το ντρέσινγκ από ταχίνι και τα μαριναρισμένα παντζάρια με όποια σειρά θέλετε.

Την τελευταία φορά που έφτιαξα αυτά τα μπολ, ορίστε τι έκανα:

Ημέρα 1: ετοιμάστε ψητά παντζάρια και ντρέσινγκ ταχίνι

Ημέρα 2: ετοιμάστε μαριναρισμένα παντζάρια, μαγειρέψτε κινόα

Ημέρα 3: πλύνετε και ψιλοκόψτε το λάχανο, συναρμολογήστε τα μπολ

Όταν είμαι συγκλονισμένος, η καλύτερη στρατηγική μου για την αντιμετώπιση είναι να χωρίσω όλα όσα πρέπει να κάνω σε μικρά βήματα.

Εάν μπορώ να διατηρήσω την εστίασή μου στο να κάνω ένα, μικρό πράγμα τη φορά, καταλήγω με πολύ λιγότερο άγχος και άγχος από ό,τι αν σκεφτόμουν όλα όσα πρέπει να γίνουν.

Αυτό ισχύει για την εργασία, την κοινωνική ζωή και τις οικιακές εργασίες. Και ισχύει ιδιαίτερα για τις συνταγές.

Ένας συντετριμμένος θα δυσκολευτεί να εκτελέσει έστω και μια απλή συνταγή στο σύνολό της.

Η προετοιμασία μιας συνταγής σταδιακά, από την άλλη πλευρά, αισθάνεται διανοητικά και πρακτικά εφικτή – ειδικά αν δίνω στον εαυτό μου μερικές μέρες για να κάνει τα πάντα.

Τα μπολ προετοιμασίας γευμάτων όπως αυτό είναι ιδανικά για σταδιακή προετοιμασία. Και υπάρχει πολλή απόλαυση όταν έρχεται η ώρα να συνδυάσουμε τα πάντα.

Πόσο διαρκούν τα μπολ με παντζάρια με κινόα;

Το ντρέσινγκ ταχίνι πορτοκαλιού, τα μαριναρισμένα παντζάρια, η μαγειρεμένη κινόα και τα ψητά ρεβίθια θα διατηρηθούν όλα για έως και 5 ημέρες σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο.

Τα έτοιμα μπολ που περιλαμβάνουν το ψιλοκομμένο λάχανο πρέπει να διατηρηθούν για 4 ημέρες, συνολικά.

Επιπλέον, το ντρέσινγκ με ταχίνι και η μαγειρεμένη κινόα μπορούν να καταψυχθούν για έως και 6 εβδομάδες, καθιστώντας ακόμα πιο εύκολο να ξεκινήσετε τα ολόκληρα μπολ.

Μπορώ να αντικαταστήσω το λαχανό με άλλο πράσινο;

Το πράσινο που χρησιμοποιώ στα μπολ με παντζάρια με κινόα είναι ψιλοκομμένο σγουρό λάχανο. Λατρεύω το ωμό λάχανο – στην πραγματικότητα, προτιμώ το ωμό από το μαγειρεμένο – και αντιστέκεται στο μαρασμό καλύτερα από τα χόρτα της σαλάτας.

Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για την προετοιμασία γευμάτων και για την προετοιμασία μπολ.

Ωστόσο, η ελαφρώς πικρή γεύση του ωμού λάχανου δεν είναι για όλους. Αν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στα μπολ ψιλοκομμένο ρομάιν, μωρά πράσινα, ψιλοκομμένη baby ρόκα, mizuna, baby kale, baby σπανάκι ή οποιοδήποτε άλλο πράσινο που σας αρέσει.

Είναι τα μπολ με τεύτλα με κινόα χωρίς γλουτένη;

Σίγουρα είναι. Απλώς φροντίστε να αγοράσετε μια πιστοποιημένη κινόα χωρίς γλουτένη, εάν έχετε κοιλιοκάκη.

Τα μπολ είναι επίσης απαλλαγμένα από μερικά άλλα κοινά αλλεργιογόνα: ξηρούς καρπούς και σόγια.

Περισσότερα φτιάξτε μπολ για vegan μπροστά

Αν σας αρέσει το γεγονός ότι αυτό το μπολ είναι τόσο φιλικό για την προετοιμασία γευμάτων, τότε μπορείτε επίσης να απολαύσετε μερικά από τα παρακάτω:

Και χωρίς άλλη καθυστέρηση, ορίστε το μπολ με τεύτλα με κινόα που θα είναι το βασικό μου στύψιμο για μεσημεριανά γεύματα για πικνίκ και γεύματα γραφείου αυτό το καλοκαίρι!

Ξέρω ότι το έχω ξαναπεί, αλλά τόσοι πολλοί από τους πελάτες μου σε θέματα διατροφής δυσκολεύονται περισσότερο με το μεσημεριανό γεύμα παρά με οποιοδήποτε άλλο γεύμα.

το καταλαβαίνω. Μερικές μέρες είμαι τόσο συγκεντρωμένος στους πελάτες και τις σημειώσεις που δυσκολεύομαι να βρω χρόνο για ένα διάλειμμα στο μπάνιο, πόσο μάλλον για ένα σωστό μεσημεριανό γεύμα.

Ωστόσο, αισθάνομαι πιο συγκεντρωμένος και γεμάτος ενέργεια, για να μην αναφέρω πιο χαρούμενη και σημαντικά λιγότερο εκκεντρική, όταν έχω ένα υπέροχο γεύμα. Όχι απλώς ένα μεσημεριανό γεύμα που μειώνει την πείνα μου, αλλά ένα γεύμα που είναι επίσης ευχάριστο να τρώω.

Εδώ είναι να μετρήσετε το μεσημεριανό γεύμα. Εάν αυτή είναι η πρόθεσή σας και για τον εαυτό σας, τότε ελπίζω ότι τα μπολ με τεύτλα με κινόα θα σας βοηθήσουν.

xo