by Αυτά τα βέγκαν ρόδες πρωινού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χάρη στα τηγανητά φασόλια και το vegan αυγό, το οποίο παρασκευάζεται με μεταξωτό τόφου και αλεύρι ρεβιθιού. Είναι μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει. Επιπλέον, είναι καπνιστές, αλμυρές και νόστιμες!
Ξέρω ότι υπάρχει πολύ περιεχόμενο πρωινού τον τελευταίο καιρό, αλλά υπάρχει μια ακόμη ιδέα που πρέπει να μοιραστώ.
Αυτά τα vegan ρόδες πρωινού δημιουργήθηκαν χάρη σε δύο άλλες, πρόσφατες συνταγές για πρωινό.
Ένα από αυτά ήταν μια απλή συνταγή για καπνιστά, vegan τηγανισμένα φασόλια, τα οποία μπορούν να είναι έτοιμα σε περίπου 15 λεπτά.
Μια άλλη ήταν μια συνταγή για ένα σπιτικό vegan υγρό μείγμα αυγών. Είναι μια θρεπτική και οικονομική εναλλακτική λύση για το υγρό vegan αυγό που αγοράζεται από το κατάστημα.
Τι συμβαίνει όταν βάζετε αυτά τα δύο συστατικά μαζί, ίσως με μερικά φυλλώδη πράσινα, και τα τυλίξετε;
Φυσικά, παίρνετε ρόδες για vegan πρωινό. Τροχοί πρωινού που τυχαίνει να είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φορητοί και μια εξαιρετική επιλογή για πρωινά προετοιμασίας για vegan γεύματα.
Τι εννοείς, μπινελίκια;
Εντός της σφαίρας του φαγητού, τι είναι το pinwheel;
Βασικά, είναι ένα περιτύλιγμα που έχει κοπεί σε εγκάρσια τμήματα.
Πρώτη φορά συνειδητοποίησα ότι υπήρχε κάτι τέτοιο όταν ήμουν στο Λύκειο. Δεν ήμουν ακόμη vegan ή χορτοφάγος. Υπήρχε ένα μέρος κοντά στο σχολείο μου που πουλούσε καπνιστή γαλοπούλα, ρόκα και ρόδες ντομάτας, και εγώ (μαζί με τους περισσότερους άλλους μαθητές) τα λάτρεψα.
Δεν είχα σκεφτεί τα περίφημα pinwheels μέχρι πρόσφατα, όταν έφτιαξα τα τηγανητά φασόλια και το vegan αυγό την ίδια εβδομάδα.
Σκεφτόμουν επίσης ένα συχνό αίτημα αναγνώστη, το οποίο είναι για αλμυρές συνταγές για πρωινό.
Για μένα το να σκέφτομαι γλυκά πρωινά ετοιμοπαράδοτα δεν είναι δύσκολο. Υπάρχουν ολονύχτια βρώμη, μάφιν, ψήσιμο βρώμης και πολλά άλλα.
Τρώω πολλά αλμυρά πρωινά, αλλά τείνουν να είναι λιγότερο φορητά από τα γλυκά. Όταν σκέφτομαι ένα αλμυρό vegan πρωινό που μπορεί να είναι μέρος μιας ρουτίνας προετοιμασίας γευμάτων, ενθουσιάζομαι. Αυτοί οι τροχοί πρωινού ταιριάζουν στο λογαριασμό.
Η βέγκαν εβδομάδα
Απολαύστε τη χαρά του να τρώτε σπιτικό φαγητό κάθε μέρα με τις χορταστικές και υγιεινές συνταγές Η βέγκαν εβδομάδα.
Είτε έχετε τρεις, δύο ή ακόμα και μόνο μία ώρα ελεύθερο χρόνο, το The Vegan Week θα σας δείξει πώς να μαγειρεύετε ομαδικά ποικίλα, πολύχρωμα και ανακουφιστικά πιάτα το Σαββατοκύριακο.
Πρωτεϊνική δύναμη πρώιμης ημέρας
Έχω γράψει πολλά για τη σημασία της πρωτεΐνης στο πρωινό. Οι σκέψεις μου σε αυτήν την ανάρτηση, αλλά η έκδοση Cliffs Notes είναι ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό γεύμα μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να διευκολύνει γενικά την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη για την ημέρα.
Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί τείνουν να υπερκαταναλώνουν πρωτεΐνη, η προμήθεια επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καμπύλη μάθησης για τους vegans. Το να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει.
Αν και αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να προσέχουμε, είναι κάτι που πρέπει να σκεφτούμε. Η εμπειρία μου με τη διατροφική συμβουλευτική μού υποδηλώνει ότι οι περισσότεροι πελάτες περνούν πιο δύσκολα με την πρωτεΐνη το πρώτο πράγμα το πρωί.
Υπάρχει και το tofu scramble, φυσικά. Ωστόσο, δεν βλάπτει ποτέ να έχετε περισσότερες ιδέες για vegan πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Αυτοί οι ρόδες πρωινού έχουν πρωτεΐνη από διάφορες μορφές οσπρίων: φασόλια σόγιας (tofu), φασόλια pinto ή μαύρα φασόλια και αλεύρι ρεβιθιού. Εάν χρησιμοποιείτε περιτύλιγμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ολικής αλέσεως, αυτό θα συμβάλει ακόμη περισσότερο σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό στη συνταγή.
Πώς να ετοιμάσετε ρόδες πρωινού
Βήμα 1: Φτιάξτε τα φασόλια και το vegan αυγό σας
Πριν φτιάξετε τους τροχούς πρωινού, θα χρειαστεί να ετοιμάσετε τα τηγανητά φασόλια και το vegan αυγό που αποτελούν μέρος της συνταγής.
Αξίζει όμως να πούμε ότι έχετε την επιλογή να χρησιμοποιήσετε συντομεύσεις! Και πρέπει, αν θέλεις.
Έχω πάρει μεγάλη ικανοποίηση φτιάχνοντας περισσότερα σπιτικά βασικά φέτος, αλλά ξέρω πότε είμαι πολύ κουρασμένος ή απασχολημένος για να δοκιμάσω. Είναι τόσο δώρο που στις μέρες μας, υπάρχουν παραλλαγές τόσων φυτικών τροφίμων που αγοράζονται στο κατάστημα.
Έτσι, αν προτιμάτε να αγοράσετε κονσερβοποιημένα, vegan τηγανισμένα φασόλια και υγρό vegan αυγό που αγοράζεται στο κατάστημα, προτιμήστε το.
Θα χρειαστεί να προετοιμάσετε το αυγό σε σχήματα δίσκου, όπως περιγράφεται εδώ. Έχω συμπεριλάβει αυτές τις οδηγίες και σε αυτή τη συνταγή.
Βήμα 2: στρώμα
Η υπόλοιπη συνταγή με τον τροχό πρωινού είναι παιχνιδάκι, μόλις φτιάξετε τα εξαρτήματά σας.
Απλώς στρώστε τα τηγανισμένα φασόλια σε μια τορτίγια με αλεύρι ή τυλίξτε.
Καλύψτε τα φασόλια με το αυγό σας σε σχήμα δίσκου. Αυτό μπορεί να είναι καλό για εσάς ή μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μερικά λαχανικά.
Δοκίμασα τώρα τα μπινελίκια με ψητή κόκκινη πιπεριά, ντομάτα σε πολύ λεπτές φέτες και φύλλα ρομά. Μου αρέσουν όλα!
Βήμα 3: κυλήστε και κόψτε σε φέτες
Σε αυτό το σημείο, απλά θα τυλίγετε το περιτύλιγμα σε ρολό και στη συνέχεια θα το κόβετε σε διατομές.
Δεν μπαίνω στον κόπο να τυλίγω τις άκρες όταν τυλίγω τους τροχούς μου, όπως θα έκανα για ένα burrito. Μπορείτε να κόψετε τις άκρες ή απλά να μην σας πειράζει που οι διατομές με τις άκρες έχουν το δικό τους μοναδικό σχήμα 😊
Για να «σφραγίσετε» το ρολό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγα επιπλέον τηγανισμένα φασόλια.
Όσον αφορά το μέγεθος, μου αρέσει να φτιάχνω τους τροχούς μου με πάχος περίπου 1 1/2 ίντσας/4 cm.
Τι είδους περιτυλίγματα πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Κάθε ρολό θα αποδώσει τους περισσότερους τροχούς πρωινού, αν χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο περιτύλιγμα – σε μέγεθος μπουρρίτο ή 10 ίντσες σε διάμετρο.
Ωστόσο, αν έχετε μικρότερα περιτυλίγματα στο σπίτι, δεν πειράζει. Μπορεί απλώς να θέλετε να ετοιμάσετε περισσότερα από 4, γνωρίζοντας ότι το καθένα θα σας δώσει λίγους λιγότερους τροχούς καρφίτσας από τους περίπου 6 που θα δημιουργήσει ένα μεγαλύτερο περιτύλιγμα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως, ένα περιτύλιγμα σπανάκι, ένα περιτύλιγμα χωρίς γλουτένη ή ό,τι άλλο σας αρέσει. Εφόσον είναι αρκετά στιβαρό, θα πρέπει να λειτουργεί καλά!
Αποθήκευση και προετοιμασία γευμάτων
Ένα μέρος του γιατί σκέφτηκα τους ρόδες πρωινού ως επιλογή προετοιμασίας γευμάτων είναι ότι αποθηκεύονται εύκολα για μερικές ημέρες.
Δεν συνιστώ την αποθήκευση για περισσότερες από 2 νύχτες. Σε αυτό το σημείο, οι ρόδες μπορεί να γίνουν λίγο χυλοί. Αλλά μέχρι τότε θα πάνε καλά.
Νομίζω ότι είναι πιο εύκολο να τα αποθηκεύσετε σε ένα άνετο δοχείο. Εάν έχουν πολύ χώρο αποθήκευσης, μπορούν να αποσυναρμολογηθούν. Αυτό το δοχείο κρατά όμορφα τους τροχούς πρωινού.
Παραλλαγές ρόδας πρωινού
Μου άρεσε πολύ η γεύση των ρόδες πρωινού, με τα καπνιστά τηγανητά φασόλια και το αλμυρό, «αυγό» στρώμα τόφου.
Ωστόσο, μπορώ να σκεφτώ τόσους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τους τροχούς. Θα μπορούσατε να προσαρμόσετε το καρύκευμα των φασολιών για να τα κάνετε πιο πικάντικα. Θα μπορούσατε ακόμη και να τα αντικαταστήσετε με χούμους (χούμους κάνναβης, αν θέλετε λίγη επιπλέον πρωτεΐνη) ή τυρί κάσιους.
Το αυγό θα μπορούσε να αντικατασταθεί με τόφου σε λεπτές φέτες, αν δεν θέλετε να φτιάξετε υγρό vegan αυγό και χρειάζεστε άλλη πρωτεΐνη.
Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λιαστές ντομάτες, τουρσί jalapeños, τριμμένο vegan τυρί ή σάλτσα κίτρινου τυριού ή/και μαγειρεμένα ή στον ατμό χόρτα.
Υπάρχουν, φυσικά, τόσες πολλές γλυκές παραλλαγές που πρέπει να σκεφτούμε για βέγκαν ρόδες πρωινού, και τώρα οι τροχοί γυρίζουν.
Αλλά η αλμυρή είναι που κάνει αυτή τη συνταγή να λάμπει. Εδώ είναι.
Βέγκαν πρωινά γεμάτα πρωτεΐνη
Συγγραφέας –
Αποδόσεις: 4 μερίδες (περίπου 6 ρόδες το καθένα)
- 4 Περιτυλίγματα μεγέθους burrito (10 in/25cm). (τα κανονικά περιτυλίγματα, σπανάκι ή ολικής αλέσεως θα λειτουργήσουν καλά)
- 3 φλιτζάνια vegan τηγανητά φασόλια (1 συνταγή θα δώσει 3 φλιτζάνια, αντικαταστήστε ένα τηγανητό φασόλι της επιλογής σας)
- 2 φλιτζάνια υγρό αυγό vegan (ή ένα βίγκαν υγρό υποκατάστατο αυγών αγορασμένο από το κατάστημα)
- φύλλα μαρουλιού, φέτες ντομάτας, φέτες ψητής πιπεριάς ή άλλο συστατικό της επιλογής σας (προαιρετικός)
-
Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι 10 ή 11 ιντσών (25 εκ. ή 28 εκ.) σε μέτρια χαμηλή φωτιά. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (120 ml) από το υγρό μείγμα των αυγών ή τόσο όσο να καλύψει το στρογγυλό κέντρο του τηγανιού.
-
Αυτό το υγρό αυγό χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί από το αυγό που αγοράζεται στο κατάστημα, το υγρό vegan αυγό ή το κανονικό αυγό. Το αυγό είναι έτοιμο να αναποδογυρίσει (για ομελέτες ή στρογγυλά) όταν σχηματιστούν φυσαλίδες κατά μήκος της επάνω επιφάνειας και αυτή η επιφάνεια αρχίσει να γίνεται σφιχτή, περίπου 3-4 λεπτά. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη σπάτουλα για να αναποδογυρίσετε απαλά το αυγό. Μαγειρέψτε μέχρι να ρυθμιστεί το κάτω μέγεθος, άλλα 2 λεπτά.
-
Μεταφέρετε τον κύκλο του μαγειρεμένου αυγού σε ένα πιάτο ή σχάρα ψύξης ενώ επαναλαμβάνετε με το υπόλοιπο υγρό αυγό. Θα δημιουργήσετε 4 ή 5 κύκλους. Αφήστε τους κύκλους να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου πριν συνεχίσετε. Οι κύκλοι των αυγών μπορούν να προετοιμαστούν έως και 2 ημέρες πριν από την κατασκευή των τροχών σας.
-
Για να προετοιμάσετε έναν τροχό, τοποθετήστε ένα περιτύλιγμα σε μια επίπεδη, καθαρή επιφάνεια εργασίας. Απλώστε 3/4 φλιτζάνι από τα τηγανισμένα φασόλια πάνω από το περιτύλιγμα. Γεμίστε τη στρώση των φασολιών με το μαγειρεμένο αυγό σας στρογγυλό και μετά αρκετά φύλλα μαρουλιού για να καλύψετε το αυγό. Ξεκινήστε από το κάτω άκρο του περιτυλίγματος και τυλίξτε το/κυλήστε το προς τα πάνω σε ένα μακρύ, σφιχτό σχήμα σωλήνα. Χρησιμοποιήστε λίγο από τα τηγανισμένα φασόλια για να βοηθήσετε το επάνω πτερύγιο του περιτυλίγματος να κολλήσει στο ρολό.
-
Γυρίστε τη ραφή του ρολού στην επιφάνεια εργασίας σας και κόψτε το ρολό σε κομμάτια πλάτους περίπου 1 1/2 ίντσας/4 cm το καθένα (αυτό είναι παρόμοιο με το να φτιάχνετε ρολά maki). Αυτοί οι μικροί τροχοί μπορούν να αποσυναρμολογηθούν εύκολα, επομένως μεταφέρετέ τα αμέσως σε ένα δοχείο όπου μπορείτε να τα αποθηκεύσετε άνετα. Απολαμβάνω.
Απολαμβάνω τόσο πολύ το χρώμα και τη χαριτότητα που προσθέτουν αυτά τα μικρά ρολά στο πρωινό μου, και ελπίζω ότι θα το κάνετε και εσείς. Αν δοκιμάσετε μια διασκεδαστική παραλλαγή, ενημερώστε με—θα ήθελα πολύ να την ακούσω.
xo
